Il gruppo delle vitamine B comprende 8 diverse vitamine idrosolubili. L’organismo non è in grado di immagazzinarle, quindi devono essere assunte quotidianamente. Sono particolarmente essenziali per il funzionamento del cervello e per il metabolismo energetico. Non per niente sono note anche come “vitamine dei nervi” e possono avere un effetto positivo in caso di alti livelli di stress e di esaurimento. Sono anche cofattori nella sintesi dei neurotrasmettitori e di numerosi enzimi essenziali. [1]
Oltre al loro effetto generale sul metabolismo cerebrale e nervoso, le singole vitamine B hanno anche aree funzionali specifiche. Le vitamine B2 e B12, ad esempio, sono necessarie per il normale metabolismo del ferro. La vitamina B5 contribuisce alla normale sintesi degli ormoni steroidei e la vitamina D e le vitamine B6, B9 e B12 influenzano il nostro sistema immunitario. Altre aree di azione sono il metabolismo dell’omocisteina, la divisione cellulare e la crescita del tessuto materno durante la gravidanza, dove la vitamina B9 svolge un ruolo particolarmente importante.
Ecco una panoramica completa degli effetti comprovati delle vitamine del gruppo B, così come definiti dal regolamento europeo sulle indicazioni sulla salute [2]:
Un’altra caratteristica particolare delle vitamine del gruppo B è che formano una grande categoria rispetto alle altre vitamine. A causa della loro somiglianza materiale e dello stretto rapporto funzionale, funzionano meglio in combinazione. Anche se una sola vitamina B non è sufficientemente presente, ciò può avere conseguenze sulla salute. Le singole vitamine B possono essere utilizzate anche a livello terapeutico. [3, 4]
Alcune vitamine del gruppo B hanno una forma attiva e una non attiva. Queste includono le vitamine B2, B6, B9 e B12. Affinché queste vitamine B svolgano la loro funzione, devono essere presenti nella loro forma bioattiva. L’organismo può quindi utilizzarle senza una precedente conversione [5]:
L’omocisteina viene prodotta durante il metabolismo degli aminoacidi, in particolare durante la scomposizione della metionina. Normalmente, l’omocisteina viene scomposta in cisteina o rimetilata in metionina. La presenza di vitamine del gruppo B è essenziale per questo processo. In caso di carenza di vitamine del gruppo B, in particolare B2, B6, B9 e B12, l’omocisteina non può essere scomposta e si accumula. [6]
Livelli elevati di omocisteina sono associati a rischi per la salute, primo fra tutti un aumento del rischio cardiovascolare. Esistono anche associazioni con malattie del sistema nervoso centrale: difetti del tubo neurale nei nascituri, alterazioni dello sviluppo nell’infanzia, degenerazione maculare, ictus e malattie degenerative in età avanzata (sclerosi multipla, morbo di Parkinson). Un livello troppo alto di omocisteina dovuto a una carenza di vitamine B può essere la causa di queste malattie, motivo per cui dovrebbe essere evitato a tutti i costi da un punto di vista preventivo. [7] La somministrazione mirata di vitamine del gruppo B sembra essere efficace nel trattamento dei livelli elevati di omocisteina. [3, 8]
Poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzare le vitamine del gruppo B e sono anche idrosolubili, dipendiamo dall’assunzione quotidiana. Con una dieta “equilibrata”, è relativamente facile ottenere un buon apporto di tutte le vitamine del gruppo B. Tuttavia, è facile che si verifichi una carenza, ad esempio a causa di una dieta spesso squilibrata, dell’assunzione di alcuni farmaci, di malattie croniche (psichiatriche) o di alti livelli di stress psicologico. La carenza di vitamina B12 è la più frequente. Il 5-10% delle persone nei paesi occidentali industrializzati presenta una carenza e fino al 20% delle persone di età superiore ai 60 anni. [9]
Poiché le vitamine del gruppo B sono così versatili, è difficile indicare sintomi specifici di carenza. Tuttavia, i sintomi generali di una carenza di vitamina B includono sintomi di spossatezza e forte stanchezza, calo delle prestazioni e delle capacità cognitive, umore depresso, problemi gastrointestinali, edema, alterazioni della pelle, difficoltà respiratorie, fastidio (formicolio), ulcere alla bocca, infiammazione delle membrane mucose (bocca, naso, stomaco, intestino), anemia e difetti del tubo neurale nei nascituri. Una carenza può essere causata da una dieta unilaterale o molto restrittiva senza integrazione, ma anche dall’assunzione di alcuni farmaci (come contraccettivi orali, metformina, bloccanti dell’acido gastrico, antidepressivi triciclici) o dalla presenza di alcune malattie (infiammatorie croniche) come le malattie intestinali croniche, la tiroidite di Hashimoto, la gastrite, il diabete e l’artrite reumatoide. Un consumo eccessivo di alcol può anche causare una carenza di nutrienti a causa di danni al fegato. [4, 9]
Le vitamine del gruppo B si trovano in un’ampia gamma di alimenti. Un’eccezione, tuttavia, è la vitamina B12, che si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale. Si tratta quindi di un nutriente potenzialmente critico in una dieta esclusivamente vegetale. Anche se alimenti particolari come il lievito o i crauti contengono piccole quantità di questa vitamina, non sono sufficienti per un apporto adeguato. [10, 11]
| Vitamina | Cibo | Assunzione raccomandata per gli adulti [10] |
|---|---|---|
| B1 | Prodotti integrali, semi, legumi, carne muscolare | 1,0 (w) - 1,2 (m) mg / giorno |
| B2 | Frattaglie, pesce, latte e prodotti caseari | 1,1 (w) - 1,4 (m) mg / giorno |
| B3 | Pesce, carne magra, frattaglie, pane, arachidi, funghi | 12 (w) - 15 (m) mg / giorno |
| B5 | Pesce, carne, uova, formaggio a pasta molle, arachidi, prodotti integrali, funghi | 5 mg al giorno |
| B6 | Cereali integrali, nocciole e noci, peperoni rossi, sardine, sgombri, carne di maiale | 1,4 (w) - 1,6 (m) mg / giorno |
| B7 | Frattaglie, soia, uova riscaldate, noci, farina d’avena, funghi, latte e latticini | 40 µg / giorno |
| B9 | verdure a foglia verde, pomodori, legumi, noci, arance, germogli, cereali integrali, patate, fegato, uova | 300 µg-equivalenti / giorno (550 µg-equivalenti / giorno durante la gravidanza) |
| B12 | Pesce, carne, frutti di mare, uova, latticini | 4 µg / giorno |
La diagnosi corretta delle vitamine del gruppo B non è semplice. Possono essere determinate nel siero e nel sangue intero, a seconda della vitamina e del laboratorio selezionato. In questo caso è necessario analizzare singolarmente quale sia la vitamina più indicata. L’analisi del sangue intero può fornire risultati più accurati per alcune vitamine del gruppo B, mentre altre dovrebbero essere determinate nel siero. È inoltre consigliabile misurare il livello di omocisteina come marcatore funzionale delle vitamine B. [12]
Anche l’omocisteina dovrebbe essere misurata, soprattutto quando si indaga su una carenza di B12. È necessario controllare anche l’aspetto, la forma e il colore dei globuli rossi. Questi potrebbero essere già leggermente ingrossati, anche se gli altri valori di laboratorio sono ancora nella norma. L’olo-transcobalamina (siero del sangue) o l’acido metilmalonico (urina del mattino) sono parametri relativamente nuovi e molto sensibili per la vitamina B12. [4]
L’integrazione delle vitamine del gruppo B è relativamente semplice. Grazie alla loro solubilità in acqua, le overdose sono rare. Tuttavia, dosi elevate di vitamina B3 possono causare arrossamenti della pelle (“flushing”) e formicolii [4] e, nella scelta di un preparato, si dovrebbero evitare dosi estremamente elevate di prodotti che superano di 100 o 1.000 volte la dose giornaliera raccomandata, a meno che non sia stata identificata una carenza. Anche se le vitamine del gruppo B in eccesso vengono espulse attraverso l’urina, questo comporta comunque un inutile carico aggiuntivo per l’organismo. Una terapia ad alto dosaggio sotto controllo terapeutico è un’altra cosa. A prescindere da ciò, è necessario assicurarsi che le vitamine del gruppo B siano presenti nella loro forma attiva quando possibile (ad esempio metilcobalamina invece di cianocobalamina per la vitamina B12).
Per garantire una buona tolleranza, le vitamine del gruppo B non dovrebbero essere assunte possibilmente a stomaco vuoto. A causa della loro influenza sul metabolismo energetico, è consigliabile assumerle nella prima metà della giornata, cioè a colazione o a pranzo.
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[1] M Hanna, E Jaqua, V Ngyuen. Vitamine del gruppo B: funzioni e usi in medicina. Perm J 2022;26:21,204. https://doi.org/10.7812/TPP/21.204
[2] Regolamento sulle indicazioni sulla salute: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/ALL/?uri=CELEX%3A32012R0432 Accesso del 2 luglio 2024
[3] AL Tardy, E Pouteau, D Marquez et al. Vitamine e minerali per l’energia, la fatica e la cognizione: una revisione narrativa delle prove biochimiche e cliniche. Nutrients 2020, 12, 228; doi:10.3390/nu12010228
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/pdf/nutrients-12-00228.pdf
[4] V Schmiedel (2019) Nährstofftherapie - Orthomolekulare Medizin in Prävention, Diagnostik und Therapie (4a edizione). Stoccarda: Georg Thieme Verlag.
[5] Kennedy DO. Le vitamine del gruppo B e il cervello: meccanismi, dosi ed efficacia - una revisione. Nutrients 2015. DOI: 10.3390/nu8020068.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/pdf/nutrients-08-00068.pdf
[6] IMD Laboratory Berlin. Prevenzione e diagnosi dell’omocisteinemia. Informazioni specialistiche. recuperato il 2.7.24
https://www.imd-berlin.de/fachinformationen/diagnostikinformationen/homocysteinaemie
[7] AD Smith, H Refsum. L’omocisteina: da biomarcatore di malattie a prevenitore di malattie. Giornale di Medicina Interna, 2021, 290; 826-854
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/joim.13279
[8] Z Wang, W Zhu, Y Xing et al. Vitamine del gruppo B e prevenzione del declino cognitivo e della demenza: una revisione sistematica e una meta analisi. Nutr Rev. 2022 Mar 10;80(4):931-949. doi: 10.1093/nutrit/nuab057 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34432056/
[9] gesund.bund.de Carenza di vitamina B. recuperato il 2.7.24 https://gesund.bund.de/vitamin-b-mangel
[10] DGE recuperato il 3.7.24 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
[11] Valori di riferimento rivisti per l’assunzione di tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) e niacina NFS Journal 2016; 3: 20-24
https://doi.org/10.1016/j.nfs.2016.02.003
[12] H Orfanos-Boeckel (2022) Nährstoff-Therapie - Orthomolekulare Medizin & Bioidentische Hormone: Mangel ausgleichen, Beschwerden lindern, Alterungsprozesse aufhalten (1a edizione). Stoccarda: TRIAS Verlag in Georg Thieme Verlag.
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