Vitamina C - antiossidante e non solo

Quasi nessun altro nutriente viene pubblicizzato di più quando si tratta di difendersi dalle infezioni o di guarire rapidamente. La vitamina C ha effettivamente un effetto antiossidante e immunomodulante straordinariamente forte. Ma può fare molto di più!

A cosa serve la vitamina C?

La vitamina C (nota anche come acido ascorbico) è idrosolubile ed è un nutriente essenziale per l’uomo. A differenza della maggior parte degli animali, non possiamo produrla da soli e quindi dobbiamo assumerla regolarmente. La vitamina C agisce principalmente come antiossidante. Protegge quindi le nostre cellule dai radicali liberi e aiuta anche a rigenerare altri antiossidanti come la vitamina E, in modo che siano di nuovo pronti all’uso. La vitamina C stimola anche il nostro sistema immunitario cellulare e umorale e prolunga la durata di vita delle nostre cellule immunitarie. Inoltre, protegge i nostri vasi sanguigni (endotelio) abbassando la pressione sanguigna e fluidificando il sangue. La vitamina C è necessaria anche per la sintesi di neurotrasmettitori come la serotonina, la vitamina D (calcitriolo) e il collagene. Accelera inoltre la scomposizione dell’istamina e migliora la biodisponibilità del ferro aiutando a convertire il ferro di trasporto (transferrina) nella sua forma di stoccaggio (ferritina). [1 - 4]

Vitamina C e guarigione delle ferite

La vitamina C è un cofattore nella formazione del collagene (tessuto connettivo). Poiché l’aspetto della nostra pelle, ad esempio, è influenzato dalle strutture di collagene, la vitamina C è anche commercializzata come “vitamina della bellezza” nell’industria cosmetica. Lo stato della vitamina C influisce anche sul processo di guarigione delle ferite (ad esempio dopo un’operazione), in quanto il collagene deve essere formato nel sito della lesione e incorporato nel tessuto per poter guarire la ferita. [5]

Vitamina C e sistema cardiovascolare

Una meta-analisi ha dimostrato che 500 mg di vitamina C assunti quotidianamente per 4 settimane possono ridurre significativamente il colesterolo LDL e i trigliceridi. Un apporto di vitamina C basato sul fabbisogno è quindi particolarmente interessante per i pazienti con alterazioni aterosclerotiche. [6]

Vitamina C per il raffreddore?

Un’integrazione tempestiva e sufficiente di vitamina C può ridurre significativamente la durata del raffreddore negli adulti e nei bambini [7, 8]. È stato dimostrato che una dose di almeno 1 g di vitamina C al giorno è efficace [9].

Situazione dei rifornimenti

Non possiamo produrre da soli la vitamina C e dipendiamo da un apporto esterno. Poiché è presente in abbondanza negli alimenti, una dieta bilanciata e a base vegetale ne fornisce in genere quantità sufficienti per una persona sana. Secondo il National Consumption Study, gli adulti consumano in media 100 mg di vitamina C al giorno [10].

Sintomi di carenza

Tuttavia, una carenza può verificarsi in caso di dieta squilibrata o di situazioni di stress prolungato. Alcune circostanze possono anche aumentare il fabbisogno di vitamina C, ad esempio l’età avanzata, lo sport agonistico, la gravidanza, lo stress prolungato (dovuto a malattie croniche, infezioni, febbre, ustioni, traumi, operazioni, stress psicologico), il consumo elevato di alcol, il fumo e il malassorbimento (dovuto a malattie gastrointestinali). [1]

La forma più estrema di carenza assoluta di vitamina C è lo scorbuto. Tuttavia, questa malattia non ha più un ruolo nella società occidentale di oggi. Tuttavia, una carenza latente di vitamina C non è rara. Si manifesta con svogliatezza, dolori agli arti e alle articolazioni, scarso rendimento, stanchezza e predisposizione alle infezioni, oltre a malattie gengivali, perdita dei denti, disturbi nella guarigione delle ferite e una maggiore tendenza al sanguinamento. I segni di una carenza di vitamina C sono visibili anche nel sangue, in base alle dimensioni e alla colorazione dei globuli rossi e ai marcatori lipidici dello stress ossidativo. [1, 2]

Domanda

I valori di riferimento della DGE [11] dipendono dall’età e dallo stato di fumatore.

Tabella 1: Valori di riferimento per l’assunzione di vitamina C
Il fabbisogno di vitamina C aumenta notevolmente con il consumo di fumo di tabacco (fino al 40%), poiché l’organismo viene regolarmente inondato di sostanze che danneggiano le cellule. Per neutralizzare queste sostanze è necessaria una grande quantità di antiossidanti, il che significa che il fabbisogno di vitamina C è molto più elevato rispetto a quello di una persona non fumatrice e non esposta a questo stress.

Vitamina C nella dieta

Fortunatamente, è sufficiente una quantità minima di vitamina C, pari a 10 mg, per prevenire la forma più estrema di carenza, lo scorbuto [12].

La vitamina C si trova in molti tipi di frutta e soprattutto di verdura, per cui una persona sana può facilmente coprire il proprio fabbisogno di vitamina C attraverso la dieta, se questa è preparata correttamente. Tuttavia, in caso di determinate indicazioni o di un fabbisogno maggiore (vedi sottosezione sui sintomi da carenza), è possibile ricorrere a integratori o infusioni di alta qualità (somministrati da personale terapeutico specializzato).

Tabella 2: Panoramica degli alimenti ricchi di vitamina C [13 - 15]
Naturalmente, bisogna tenere conto della quantità consumata degli alimenti citati. Sebbene il prezzemolo sia molto ricco di vitamina C, difficilmente se ne mangiano 100 g. Con le patate, invece, vale il principio “è la quantità che conta” e, in combinazione con verdure ricche di vitamina C, si può facilmente coprire il fabbisogno giornaliero. Per quanto riguarda le ciliegie di acerola e le bacche di olivello spinoso, si consigliano i succhi (madre) dei negozi di alimenti biologici o dei negozi di alimenti salutistici, poiché la frutta è solitamente disponibile solo in buona qualità o del tutto nel paese di origine.
La vitamina C è una vitamina sensibile e può essere facilmente persa a causa di lunghi periodi di conservazione o del calore. Quando prepari le verdure, quindi, devi assicurarti che siano cotte molto delicatamente e il più brevemente possibile. Ma anche in questo caso, ci si può aspettare perdite fino al 30%.

Diagnostica di laboratorio

L’apporto di vitamina C può essere determinato attraverso il siero del sangue. Un intervallo di riferimento è indicato come 5 - 15 mg/L, ad esempio [16]. Tuttavia, la misurazione riflette solo una finestra temporale molto breve, poiché la vitamina C viene espulsa rapidamente e non viene immagazzinata nell’organismo.

Integrazione

La vitamina C è disponibile in varie forme, a seconda di ciò a cui è legata: come acido ascorbico, legata a minerali come ascorbato (ad esempio ascorbato di magnesio) o come ascorbil palmitato liposolubile. Poiché l’acido ascorbico puro può irritare lo stomaco, gli ascorbati sono meglio tollerati da molte persone. Sono noti anche come vitamina C tamponata. La biodisponibilità non sembra differire [17].

Assunzione raccomandata

Fino a 1 g di vitamina C al giorno è sicuro. A dosi superiori di 3-4 g, possono verificarsi lievi disturbi gastrointestinali. Tuttavia, poiché la vitamina C è idrosolubile, è difficile che si verifichi un sovradosaggio in quanto le quantità in eccesso vengono espulse nelle urine. L’EFSA non ha quindi stabilito una quantità massima a causa della mancanza di dati. [18]

Oltre all’assunzione orale di 1-4 g di vitamina C, che compensa una carenza e ha un beneficio preventivo, esistono anche infusioni di vitamina C (ad alto dosaggio). Tuttavia, queste vengono sempre utilizzate con intento terapeutico e solo quando indicato, ad esempio in oncologia complementare come parte della terapia del cancro [1].

Ingestione

La vitamina C va assunta durante i pasti. Inoltre, il massimo assorbimento possibile si ottiene se la dose viene distribuita su due tempi di assunzione (poiché il tasso di assorbimento è migliore con dosi minori).

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Caratteristiche speciali

Dosi elevate di vitamina C possono ridurre la biodisponibilità del selenio. I bioflavonoidi aumentano la biodisponibilità della vitamina C. Migliorano l’assorbimento del ferro. È necessario evitare dosi elevate di vitamina C in caso di assunzione di ASA, antibiotici, inibitori della pompa protonica (ad es. omeprazolo) o alcuni citostatici (soprattutto sotto forma di infusioni). [1]

Autore:in

Il team NÀDARRA

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