In linea con il suo nome, la maggior parte delle persone probabilmente pensa prima ai nostri occhi quando pensa alla vitamina A - e in effetti c’è molto di vero in questa mnemonica! La vitamina A aiuta a convertire l’energia luminosa in informazioni neuronali ed è quindi essenziale per la nostra vista. [1]
Oltre al suo effetto sulla vista, la vitamina A ha anche altri compiti importanti: ad esempio, è necessaria nel metabolismo del ferro per il trasporto e l’incorporazione del ferro nella cellula, nonché nella formazione dei globuli rossi. Svolge inoltre un ruolo essenziale nella specializzazione cellulare, particolarmente importante durante la gravidanza. Ma la vitamina A è anche un elemento estremamente importante per la fertilità maschile e femminile. Ma di questo parleremo più avanti. Un’altra importante area d’azione della vitamina A è il nostro sistema immunitario, sia per quanto riguarda la difesa della nostra pelle (mucosa), che è la prima a dover affrontare gli agenti patogeni, sia per l’attivazione dei processi di difesa sistemici. Senza la vitamina A, il nostro sistema immunitario non può funzionare correttamente. [2, 3]
La vitamina liposolubile ha quindi tutta una serie di compiti parzialmente essenziali - eppure è spesso associata all’avvertimento di “troppo”, tanto che alcune persone sono piuttosto scettiche nei confronti dell’integrazione. È giustificato? Leggi tu stesso.
Vitamina A, provitamina A, beta-carotene, retinale, retinolo: con tanti nomi diversi è facile confondersi. La vitamina A si riferisce a un intero gruppo di sostanze diverse:
La “vera” vitamina A nella sua forma bioattiva è chiamata retinolo. Questo include anche i composti esteri del retinolo, come il palmitato di retinile. Il retinolo e i suoi composti esteri si trovano esclusivamente negli alimenti di origine animale, ad esempio nel fegato. Le fasi di degradazione del retinolo (retinale, acido retinoico) sono presenti naturalmente nel nostro corpo e si formano quando il retinolo viene metabolizzato nell’intestino. [4]
Esistono anche precursori della vitamina A di origine vegetale, noti anche come provitamine. Essi svolgono un ruolo non trascurabile nella nostra alimentazione. Il betacarotene è uno dei precursori più importanti della vitamina A. Questi vengono convertiti in vitamina A attiva nell’organismo con vari gradi di efficienza (il beta-carotene è circa il 17% [5]). Va ricordato che il 70% delle persone presenta una mutazione genetica che impedisce la conversione del beta-carotene in vitamina A. Ciò significa che una dieta puramente vegetale senza integrazione non può garantire un apporto sufficiente. Tuttavia, in quanto sostanze vegetali secondarie, i carotenoidi hanno un effetto antiossidante, anche se non sono stati convertiti in vitamina A. [4, 6]
Una carenza primaria di vitamina A è piuttosto rara in Germania e in altri paesi occidentali. Secondo il National Consumption Study, solo il 15% degli uomini e il 10% delle donne con una dieta mista non raggiungeva l’apporto raccomandato [7].
D’altro canto, può certamente verificarsi un apporto non ottimale a causa di malattie o di una dieta squilibrata, ad esempio a causa di alcune malattie croniche (intestinali), di una dieta esclusivamente vegetale o di un maggiore fabbisogno durante la gravidanza e l’allattamento. [1]
Il retinolo attivo si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale. Il fegato di maiale è particolarmente ricco di vitamina A, ma deve essere consumato con cautela, poiché la vitamina A contenuta in 100 g di fegato di maiale supera di cinquanta volte la dose giornaliera raccomandata. Poiché la vitamina A si accumula nel tessuto adiposo, un consumo frequente può portare rapidamente a sovradosaggi (ipervitaminosi). La vitamina A si trova anche nelle uova, nel pesce e nei latticini ad alto contenuto di grassi, ma in quantità più moderate. Il precursore vegetale beta-carotene è una sostanza vegetale secondaria che si trova in particolare nella frutta e nella verdura di colore rosso, arancione e giallo, ad esempio carote, pomodori, mango, patate dolci e zucche. Anche le verdure di colore verde scuro come gli spinaci o il cavolo nero contengono beta-carotene. [4, 6, 8]
L’utilizzo del beta-carotene in retinolo è fortemente influenzato dallo stato dello zinco e del ferro. Sia il retinolo che il betacarotene dovrebbero sempre essere consumati con un po’ di grassi, poiché la vitamina A è liposolubile. Anche il metodo di cottura corretto influisce sulla biodisponibilità. Ad esempio, mentre solo il 3% del beta-carotene è accessibile nelle carote crude, questa percentuale raggiunge il 27% nelle carote cotte e il 39% nelle carote cotte con l’aggiunta di una fonte di grasso. [9]
Anche la frutta e la verdura devono essere cotte delicatamente e brevemente per evitare perdite elevate dovute alla luce e al calore.
| Cibo | µg/100 g di vitamina A o beta-carotene [6] |
|---|---|
| Fegato di maiale | 38856 µg |
| Grasso di palma | 3550 µg |
| Carote | 1637 µg |
| Anguilla | 940 µg |
| Tuorlo d’uovo | 919 µg |
| Cavolo | 862 µg |
| Melone di melone | 779 µg |
| Brie | 403 µg |
| Peperoni dolci | 354 µg |
| Formaggio Gouda | 285 µg |
| Formaggio Feta | 275 µg |
| Mozzarella | 226 µg |
| Mango | 194 µg |
| Zucca | 97 µg |
Tabella 1: Vitamina A negli alimenti
Quando si specifica l’unità, bisogna tenere conto del fatto che il retinolo tiene conto delle differenze nel metabolismo della forma attiva e dei precursori della vitamina A nei cosiddetti equivalenti di attività.
Le raccomandazioni di assunzione sono diverse a seconda della fase della vita [10, 11]:
| Età | Retinolo in µg- attività equivalente/giorno Donne* | Retinolo in µg- attività equivalente/giorno Uomini* |
|---|---|---|
| 13 - 15 anni | 700 | 800 |
| 15 - 19 anni | 800 | 950 |
| 19 - 65 anni | 700 | 850 |
| Gravidanza | 800 | – |
| Allattamento al seno | 1300 | – |
Tabella 2: Assunzione raccomandata di vitamina A
*Base di calcolo: 1 μg di retinolo equivalente (RAE) = 1 μg di retinolo = 12 μg di β-carotene = 24 μg di altri carotenoidi della provitamina A.
1 U.I. di vitamina A = 0,3 μg di retinolo
Nota: alcune opere di riferimento e tabelle alimentari forniscono anche informazioni in equivalenti di retinolo (RE), che si basano sui seguenti fattori di conversione: 1 μg di RE = 1 μg di retinolo = 6 μg di β-carotene = 12 μg di altri carotenoidi della provitamina A.
A causa dei diversi effetti della vitamina A nell’organismo, i sintomi di una carenza sono altrettanto diversi. I più importanti includono stanchezza, suscettibilità alle infezioni (soprattutto del tratto respiratorio), sensibilità degli occhi all’abbagliamento e cecità notturna, alterazione del metabolismo del ferro, infertilità, pelle secca e desquamata, unghie fragili, danni alle mucose (bocca: perdita del senso del gusto e dell’olfatto, intestino: diarrea, malassorbimento) e disfunzioni della tiroide (soprattutto ipertiroidismo). I rischi di una carenza sono rappresentati da malattie infiammatorie croniche dell’intestino e da disturbi della digestione dei grassi (in quanto la vitamina A non può essere assorbita a sufficienza), infezioni ricorrenti, malattie da consumo, malattie del fegato, dieta vegana, consumo cronico di alcol e nicotina, anoressia nervosa e carenza di zinco (lo zinco è essenziale per il metabolismo della vitamina A). Il fabbisogno di vitamina A aumenta soprattutto durante la gravidanza e l’allattamento, oltre che durante la fase di crescita di bambini e adolescenti. [1, 2]
La vitamina A viene spesso utilizzata con molta cautela durante la gravidanza. Nel caso di dosi elevate, ad esempio attraverso il consumo di alimenti estremamente ricchi di vitamina A, questo è anche corretto! Il fegato, ad esempio, non dovrebbe essere consumato durante la gravidanza per andare sul sicuro (vedi Tabella 1).
Tuttavia, è importante ricordare che la dose fa il veleno e che evitare completamente la vitamina A è altrettanto dannoso che assumerne troppa. La vitamina A è essenziale per il nostro organismo ed è particolarmente necessaria durante la gravidanza per il sistema immunitario, il metabolismo del ferro e la specializzazione delle cellule. Il fabbisogno aumenta del 40% durante la gravidanza e del 90% durante l’allattamento. [10]
I compiti importanti per cui la vitamina A è necessaria durante la gravidanza includono lo sviluppo della placenta e lo sviluppo dell’embrione [12]. È particolarmente importante per la formazione del tubo neurale [13]. È ovviamente necessaria anche per lo sviluppo degli occhi [14], oltre che per lo sviluppo del sistema cardiovascolare e dello scheletro [15, 16]. La vitamina A è anche essenziale per la normale funzione polmonare: uno scarso apporto di vitamina A durante la gravidanza è stato collegato a una scarsa maturazione dei polmoni e alla successiva comparsa di asma [17, 18].
Le donne in gravidanza, e in particolare le madri che allattano, dovrebbero quindi assicurarsi di curare il proprio apporto di vitamina A e di attenersi ai valori di riferimento ufficiali. Per le donne in gravidanza si tratta di 800 µg al giorno. Per le madri che allattano al seno, si raccomandano 1.300 µg. Non bisogna superare i 3000 µg (10.000 U.I.) al giorno [1].
Poiché la vitamina A, nella sua forma attiva, si trova solo nei prodotti di origine animale, l’integrazione mirata del nutriente è particolarmente importante per le diete vegetariane o vegane.
In linea di massima, la vitamina A (retinolo) può essere misurata nel siero del sangue. Il campione deve essere prelevato a stomaco vuoto. [1, 4]
Tuttavia, poiché il 90% della vitamina A viene immagazzinata nel fegato e solo una piccola parte si trova nel sangue, è necessario determinare anche la proteina legante il retinolo (RBP), che è una proteina di trasporto e si trova nel plasma e nel citosol. Il rapporto tra retinolo e RBP aiuta a valutare lo stato di approvvigionamento. I contraccettivi orali e l’abuso di alcol possono aumentare il livello sierico, mentre le infiammazioni e le infezioni ne causano una diminuzione. È quindi meglio determinare anche la proteina c-reattiva per poter interpretare correttamente i valori. [1]
Prima di iniziare l’integrazione è meglio verificare il proprio stato di salute della vitamina A. Questo è particolarmente importante quando si assumono dosi elevate e dovrebbe essere sempre accompagnato da un terapeuta, poiché la vitamina A ha un range terapeutico molto ristretto.
Quando scegli un prodotto, puoi prestare attenzione ai seguenti aspetti: per ottenere la migliore biodisponibilità possibile e quindi l’efficacia, la vitamina A deve essere presente in una forma bioattiva, ad esempio come composto estere di retinolo e acido palmitico (retinil palmitato) o retinolo e acido acetico (retinil acetato). Questi composti sono presenti naturalmente anche negli alimenti di origine animale. Poiché la vitamina A è liposolubile, deve essere sempre assunta con o direttamente dopo un pasto principale.
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[1] U Gröber (2011). Micronutrienti: regolazione metabolica, prevenzione e terapia. Terza edizione. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.
[2] V Schmiedel (2019). Nährstofftherapie - Orthomolekulare Medizin in Prävention, Diagnostik und Therapie (4a edizione). Stoccarda: Georg Thieme Verlag.
[3] Regolamento (CE) n. 1924/2006 Indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite sugli alimenti (indicazioni sulla salute)
[4] Miracon Science: Vitamina A. Ultimo accesso il 5.12.24 https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/micronutrient.vitamin-a.html
[5] Eucell: beta-carotene. ultimo accesso il 5.12.24
https://www.eucell.de/ernaehrung/ernaehrungslexikon/sekundaere-pflanzenstoffe/carotinoide/beta-carotin#:~:text=Umwandlung nell’organismo del beta-carotene&text=La conversione del beta-carotene è stimata al 17%25),
[6] Orthomol: Vitamin. ultimo accesso il 5.12.24
https://www.orthomol.com/de-de/ernaehrung/naehrstoffe/vitamin-a-lebensmittel
[7] Ministero federale dell’alimentazione e dell’agricoltura (2021). Studio nazionale sui consumi II: come mangiano i consumatori in Germania. Consultato il 5.12.24.
[8] Società tedesca di nutrizione (2020). Domande e risposte selezionate sulla vitamina A. Consultato il 5.12.24 https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Vitamin_A-2020.pdf
[9] E Hedrén, V Diaz, & U Svanberg (2002). Stima dell’accessibilità ai carotenoidi delle carote determinata con un metodo di digestione in vitro. European Journal of Clinical Nutrition, 56 (5), 425-430.
[10] Società Tedesca di Nutrizione (2020). Valori di riferimento per l’assunzione di nutrienti - vitamina A. Consultato il 5.12.24 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a/
[11] EFSA (2015) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin A https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4028 recuperato il 5/12/2014
[12] M Clagett-Dame,D Knutson (2001). La vitamina A nella riproduzione e nello sviluppo. Nutrienti. 3(4):385-428.
[13] JC Glover et al. (2006). L’acido retinoico e il patterning del cervelletto. J Neurobiol. 66(7):705-725. doi: 10.1002/new.20272.
[14] A See, M Clagett-Dame (2009). Il requisito temporale della vitamina A nell’occhio in via di sviluppo: meccanismo d’azione nella chiusura della fessura ottica e nuovi ruoli della vitamina nella regolazione della proliferazione cellulare e dell’adesione nella retina embrionale. Dev Biol. 325:94-105.
doi: 10.1016/j.ydbio.2008.09.030.
[15] L Hoover et al. (2008). Il ruolo in espansione della segnalazione dei retinoidi nello sviluppo del cuore.
Sci World J. 8:194-211. doi: 10.1100/tsw.2008.39.
[16] L Quadro et al. (2005). Vie di trasmissione della vitamina A all’embrione: intuizioni da un nuovo modello sintonizzabile di carenza embrionale di vitamina A. Endocrinologia. 146:4479-4490.
[17] W Checkley et al. (2010). L’integrazione materna di vitamina A e la funzione polmonare nella prole. N Engl J Med. 362(19):1784-94. doi: 10.1056/NEJMoa0907441.
[18] W Checkley et al. (2011). L’integrazione di vitamina A nei primi anni di vita e il successivo rischio di asma. Eur Respir J. 38(6):1310-9. 10.1183/09031936.00006911.
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