Il calcio è il minerale più importante dell’organismo in termini di quantità, eppure non sempre riceve l’attenzione che merita. Il calcio è il minerale dei denti e delle ossa, ma è anche una sostanza messaggera essenziale per la trasmissione degli stimoli nelle cellule (muscolari) e stabilizza le pareti cellulari [1]. Puoi scoprire cos’altro può fare il calcio e quando è opportuno integrarlo in questo articolo.
Circa 1 kg di questo minerale viene immagazzinato nel nostro corpo. Il principale luogo di stoccaggio è il nostro sistema scheletrico e i nostri denti, il che dimostra quanto queste strutture facciano affidamento sul calcio. Ne abbiamo bisogno soprattutto per la mineralizzazione del tessuto osseo e dei denti e per la capacità di movimento dei nostri muscoli, in quanto il calcio è un importante messaggero nella trasmissione elettromeccanica degli stimoli nella cellula. Tuttavia, questo non riguarda solo le cellule muscolari, ma anche le cellule nervose, perché quando un potenziale d’azione raggiunge la cellula nervosa, inizia un afflusso di calcio nella cellula, che a sua volta rilascia neurotrasmettitori nella fessura sinaptica. Questo permette di trasmettere lo stimolo nervoso. Il calcio è quindi essenziale per le nostre funzioni neurologiche di base in molti punti. Il calcio attiva anche il sistema di coagulazione del sangue formando complessi con fosfolipidi e fattori di coagulazione e agisce nel sistema ormonale, ad esempio nel rilascio di insulina nel pancreas. Il calcio svolge un ruolo non trascurabile anche nel nostro intestino, in quanto è generalmente necessario per lo sviluppo e la maturazione delle cellule della mucosa. [2, 3]
Il metabolismo del calcio è controllato principalmente da tre ormoni ed è compreso in un intervallo di tolleranza molto ristretto:
La vitamina D è necessaria affinché il calcio contenuto negli alimenti possa essere assorbito nell’intestino e immagazzinato nelle ossa. L’ormone paratiroideo viene rilasciato dalla ghiandola paratiroidea quando il calcio circolante nel sangue è “troppo poco”. L’aumento del livello di ormone paratiroideo inibisce l’escrezione di calcio attraverso i reni e allo stesso tempo favorisce l’assorbimento del calcio dagli alimenti nell’intestino. Tuttavia, garantisce anche che il calcio venga rilasciato dalla sostanza ossea dagli osteoclasti per ripristinare l’equilibrio sensibile nel sangue, che è la priorità principale dell’organismo. [2]
La calcitonina, invece, serve l’altro lato del circuito di controllo: assicura che il calcio venga incorporato nelle ossa e immagazzinato in caso di eccesso nel sangue. Inoltre, promuove l’escrezione del calcio attraverso i reni. [4]
Se la carenza di calcio persiste per lungo tempo, sempre più calcio viene mobilitato dalle ossa, che perdono gradualmente densità e diventano più instabili (osteopenia). Questa perdita di sostanza ossea comporta un aumento significativo del rischio di fratture per un lungo periodo di tempo. Questo fenomeno viene definito osteoporosi. Come misura preventiva, le donne in particolare dovrebbero non solo assicurarsi di avere un apporto sufficiente di calcio, ma anche di fare abbastanza esercizio fisico. Questo perché l’esercizio fisico non solo immagazzina il calcio nelle ossa, ma stimola anche la formazione di nuove ossa. [2, 4]
Anche un adeguato apporto di vitamina D e magnesio è fondamentale per mantenere la stabilità delle ossa [5]. Si presume inoltre che una dieta ricca di frutta e verdura favorisca un ambiente alcalino nell’organismo [6], il che significa che viene espulso meno calcio (poiché il calcio è particolarmente solubile in un ambiente acido).
Secondo il National Nutrition Survey, i valori di riferimento D-A-CH per il calcio non sono raggiunti dal 41% degli uomini e da quasi il 49% delle donne tra i 35 e i 50 anni. Questa discrepanza diventa ancora più marcata dopo i 65 anni e nella giovane età adulta. Negli adolescenti, sia maschi che femmine, è sorprendente che la metà (femmine) e i tre quarti (maschi) non raggiungano i valori di riferimento. Questo dato va considerato con preoccupazione, poiché il periodo fino ai 25 anni è cruciale per costruire la massima densità ossea possibile (picco di massa ossea), che rappresenta il “capitale” per la successiva salute delle ossa e influenza in modo significativo il rischio di osteoporosi. [7]
La conseguenza più grave di una carenza di calcio a lungo termine è la decalcificazione ossea, una riduzione della densità ossea e il rischio associato di fratture. Inoltre, una carenza di calcio provoca un aumento dell’eccitabilità del sistema nervoso e dei muscoli, che può manifestarsi ad esempio con crampi muscolari. Stanchezza, maggiore tendenza al sanguinamento, malattie parodontali e aritmia cardiaca possono essere altri sintomi di una carenza. Una carenza può essere causata da un’assunzione insufficiente con la dieta, da un assorbimento ridotto, ad esempio a causa di una scarsa produzione di acidi gastrici (il calcio si scioglie meglio in presenza di acidi), da disturbi dell’ambiente intestinale, da malattie intestinali croniche, da una carenza di vitamina D, da un’attività fisica insufficiente e da cambiamenti ormonali durante la menopausa. [2-4]
D’altra parte, una quantità eccessiva di calcio - più di 2500 mg al giorno a lungo termine - può portare a un aumento del rischio cardiovascolare, tra l’altro a causa dell’influenza del calcio sulla coagulazione del sangue (effetto pro-trombotico). [8]
Il DGE raccomanda assunzioni giornaliere diverse a seconda dell’età: Gli adulti hanno bisogno di circa 1000 mg di calcio al giorno, mentre gli adolescenti tra i 13 e i 18 anni hanno un fabbisogno maggiore di 1200 mg. [9]
Tabella 1: Valori di riferimento della DGE per il calcio [9]
| Età | mg / giorno |
|---|---|
| 15 - 19 anni | 1200 |
| 19- 65 anni | 1000 |
| Donne incinte e madri che allattano | 1000 |
I latticini sono particolarmente noti come buone fonti di calcio. Il latte, lo yogurt e il formaggio (a pasta dura) sono i primi in classifica. Il quark, invece, è sconsigliato perché è molto ricco di proteine, ma il calcio viene perso durante il processo di produzione. Anche le verdure a foglia verde possono fornire calcio prezioso, ad esempio la rucola, i broccoli o il cavolo nero. Anche la biodisponibilità del calcio che contengono è molto buona. [10]
Sebbene anche verdure come gli spinaci o le bietole siano ricche di calcio, queste varietà contengono anche molto acido ossalico, che ostacola l’assorbimento del calcio nell’intestino. [4]
Tabella 2: Contenuto di calcio negli alimenti [4]
| Prodotti alimentari | Unità di porzione | mg di calcio |
|---|---|---|
| Tilsiter, 30 % di grasso nella sostanza secca | 100 g | 830 |
| Olio di sardine | 100 g | 354 |
| Fagioli di soia, secchi | 100 g | 260 |
| Cavolo | 100 g | 212 |
| Insalata di rucola | 100 g | 160 |
| Yogurt, naturale, 1,5 % di grassi | 180 g | 205 |
| Latte intero | 100 ml | 120 |
| Broccoli | 100 g | 105 |
| Acqua minerale a seconda della varietà | 1000 ml | 300 - 650 |
Anche l’acqua minerale può essere una buona fonte di calcio se contiene più di 150 mg di calcio per litro. Varietà come Steinsieker o Gerolsteiner contengono addirittura più di 300 mg di calcio per litro [11].
A seconda della regione, l’acqua del rubinetto contiene anche livelli relativamente alti di calcio. Nella zona di Colonia [12], Monaco di Baviera [13] e nel nord della Germania [14], l’acqua ha un contenuto di calcio medio-alto, pari a 80-110 mg per litro.
Secondo il National Consumption Study, i tedeschi consumano la maggior parte del calcio attraverso i latticini e i formaggi (40%) e le bevande non alcoliche come l’acqua di rubinetto o minerale (20-30%). Gli altri alimenti non svolgono un ruolo significativo. [7]
Poiché il 99% di tutto il calcio presente nell’organismo è immagazzinato nelle ossa e nei denti e solo una minima parte circola nel sangue, l’analisi del siero non è un metodo adatto per determinare il reale stato del calcio. Anche se l’osteoporosi è accertata, il valore del calcio nel siero è irrilevante. In alternativa, è necessario eseguire una misurazione della densità ossea. Schmiedel Inoltre, è possibile determinare la 25(OH)-vitamina D e l’ormone paratiroideo, nonché la fosfatasi alcalina specifica per l’osso e il parametro di degradazione ossea piridinio-cross sinistra. [3]
Un registro dietetico è un metodo economico e utile per stimare la quantità di calcio già presente nella tua dieta e per avere un’idea delle tue scorte e della necessità di un’eventuale integrazione.
Per un adulto sano, l’apporto raccomandato può essere raggiunto in media abbastanza facilmente con una dieta accurata. Se ciò non è possibile, ad esempio in caso di intolleranza al lattosio, dieta vegana e/o povera di vegetali o altre restrizioni, è necessario prendere in considerazione un’integrazione. Anche l’assunzione di calcio supplementare può essere utile per alcune indicazioni.
Il calcio può avere un effetto antiallergico in quanto stabilizza la membrana cellulare. Più precisamente: quantità maggiori di calcio fanno aumentare la percentuale di adenosina monofosfato ciclico (cAMP) nella cellula. Questo è a sua volta coinvolto nella regolazione ormonale del metabolismo cellulare. Di conseguenza, la reazione allergica può essere rapidamente soppressa. In combinazione con magnesio, zinco e vitamina D, il calcio può essere efficace anche per la dermatite atopica. [4]
Le persone inclini all’iperattività presentano livelli di calcio e magnesio significativamente più bassi. L’integrazione di entrambi i nutrienti può portare a miglioramenti nel giro di poche settimane. [4]
Un adeguato apporto di calcio può ridurre il rischio di pre-eclampsia e migliorare il peso alla nascita. [4]
I composti organici del calcio, come il citrato di calcio o il lattato di calcio, hanno una biodisponibilità maggiore rispetto ai composti inorganici (ad esempio il carbonato di calcio). I composti organici sono particolarmente indicati per le persone di età superiore ai 60 anni, la cui produzione di acidi gastrici può essere limitata. Questo perché richiedono una minore quantità di acido dall’esterno per essere sufficientemente disciolti, grazie al contenuto acido che già contengono. A differenza dei composti organici, il carbonato di calcio ha un contenuto più elevato di calcio elementare, ma è difficile da assorbire ed è più probabile che provochi effetti collaterali a livello gastrointestinale. [3]
Non bisogna superare una dose giornaliera di 500-1000 mg, a meno che non sia terapeuticamente indicato.
L’intestino può assorbire solo una certa quantità di calcio per unità di tempo. Per questo motivo, il calcio viene assorbito al meglio se viene assunto in piccole dosi, non superiori a 300 mg per assunzione, durante l’arco della giornata. Inoltre, l’assorbimento è ottimizzato se viene assunto tra i pasti e non insieme ad altri minerali come lo zinco o il magnesio.
[1] Società tedesca di nutrizione (2024). Domande e risposte selezionate sul calcio. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/calcium/ Acceduto il 17.06.25
[2] Schmiedel, V. (2019). Terapia dei nutrienti - medicina ortomolecolare nella prevenzione, nella diagnostica e nella terapia (4a edizione). Stoccarda: Georg Thieme Verlag
[3] Gröber, U. (2011). Micronutrienti: regolazione metabolica, prevenzione e terapia (3a edizione). Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.
[4] Burgerstein (2012). Handbuch Nährstoffe (12a edizione completamente rivista e ampliata). TRIAS Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co KG, Stoccarda.
[5] Aloia J et al. (2014). L’integrazione di vitamina D aumenta l’assorbimento del calcio senza un effetto soglia. Am J Clin Nutr. 2014 Mar;99(3):624-31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24335055/
[6] Kitchin B & Morgan, S.L. (2007). Non solo calcio e vitamina D: altre considerazioni nutrizionali sull’osteoporosi. Current Rheumatology Reports. 9 (1), 85-92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17437673/
[7] Istituto Max Rubner e Centro Federale di Ricerca per la Nutrizione e l’Alimentazione (2008). Rapporto sui risultati dello Studio Nazionale sui Consumi II, Parte 2. Accesso del 17.06.25
[8] Bolland, M.J et al. (2010). Effetto degli integratori di calcio sul rischio di infarto miocardico ed eventi cardiovascolari: meta-analisi. BMJ, 341, c3691. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20671013/
[9] Società tedesca di nutrizione (2013). Calcio. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ Consultato il 17.06.25
[10] Weaver, C M & Plawecki, K L (1994). Calcio alimentare: adeguatezza di una dieta vegetariana. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1238S-1241S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8172128/
[11] Gruppi di auto-aiuto per l’osteoporosi Dachverband e. V. Acqua minerale con molto calcio. Consultato il 17/06/25. https://www.osd-ev.org/application/files/7817/3711/6246/mineralwasser_mit_viel_Calcium_Tabelle.pdf
[12] RheinEnergie AG. (2025). Analisi dell’acqua potabile di Colonia sulla riva sinistra del Reno e Pulheim. RheinEnergie AG. https://www.rheinenergie.com/media/documents/trinkwasseranalyse/Trinkwasseranalyse_Linksrheinisch.pdf[vitalhelden.de+9web.cdn.rheinenergie.com+9rheinenergie.com+9] Acceduto il 17.06.25
[13] Stadtwerke München GmbH. Valori di analisi dell’acqua potabile di Monaco. Febbraio 2025, SWM. https://www.swm.de/dam/doc/wasser/trinkwasser-analysewerte.pdf?pk_source=magnolia&pk_medium=vanity&pk_content=analysewerte. Consultato il 17.06.25.
[14] Nordwasser GmbH. Analisi dell’acqua potabile - Acquedotto di Rostock. 3 marzo 2025, Nordwasser GmbH. https://www.nordwasser.de/trinkwasser/versorgung/trinkwasseranalyse-ww-rostock-1. Consultato il 17.06.25.
[15] Gupta, RK et al. (2015). Riduzione dell’acido fitico e aumento dei micronutrienti biodisponibili nei cereali alimentari. Journal of Food Science and Technology, 52 (2), 676-684. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4325021/
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