La vitamina D(25-OH-VD o calcidiolo) svolge un ruolo particolare tra le vitamine perché, contrariamente a quanto suggerisce il nome, non è una vera e propria vitamina ma appartiene al gruppo degli ormoni steroidei. Poiché non è facilmente disponibile nell’organismo, fa comunque parte delle vitamine (liposolubili), che sono definite dal fatto che il nostro corpo dipende dal loro apporto. La vitamina D è un caso particolare, perché in linea di principio la maggior parte di essa viene sintetizzata nella pelle, ma per farlo abbiamo bisogno della luce solare [1]. Ma quali sono gli effetti della vitamina D e per cosa abbiamo bisogno dell’ormone solare, non solo in inverno?
La vitamina D è probabilmente più conosciuta per il suo effetto positivo su ossa e denti, in quanto favorisce l’assorbimento di calcio e fosforo dagli alimenti. Un’estrema carenza di vitamina D si manifesta quindi con il quadro clinico del rachitismo e dell’osteoporosi. Il rachitismo è una malattia ossea che colpisce bambini e adolescenti ed è associata a un ammorbidimento e a una curvatura delle ossa. Tuttavia, questo quadro clinico è praticamente inesistente nel mondo occidentale. L’osteoporosi, invece, è estremamente comune in Germania. L’ormone del sole è anche essenziale per il funzionamento del sistema immunitario e per la corretta interazione di muscoli e nervi. [1 - 3]
Quando si parla colloquialmente di vitamina D, di solito si intende una delle due forme attive, poiché solo queste hanno effetti reali. In totale, esistono 3 forme di vitamina D: il precursore colecalciferolo, che si forma dal 7-deidrocolesterolo grazie ai raggi UVB. Il colecalciferolo viene poi convertito nel fegato e nei reni nelle due forme attive calcidiolo e calcitriolo, che hanno l’effetto ormonale vero e proprio. [Queste due forme forniscono informazioni sull’apporto in un esame del sangue. Gli integratori alimentari contengono solo il precursore della vitamina D, ovvero il colecalciferolo, che viene poi convertito nelle forme attive dall’organismo. Oltre all’autosintesi cutanea, l’apporto alimentare è molto basso, il che significa che una sufficiente esposizione al sole o un’adeguata integrazione sono le uniche due opzioni possibili per soddisfare il nostro fabbisogno.
Con una quantità sufficiente di luce solare, il corpo è teoricamente in grado di sintetizzare una quantità sufficiente di vitamina D attraverso la pelle (da qui il termine “ormone del sole”). Se teniamo il viso (senza protezione solare) al sole di mezzogiorno per 10 minuti in una giornata estiva dell’Europa centrale, si possono produrre 4.000-10.000 UI di vitamina D. [5] Il problema, tuttavia, è che alle nostre latitudini non riceviamo abbastanza luce solare al di fuori dei mesi estivi per coprire il nostro fabbisogno trascorrendo del tempo all’aperto. [6]
Inoltre, molti di noi trascorrono la maggior parte della giornata al chiuso, anche in estate, e sono quindi spesso carenti durante tutto l’anno. Da ottobre ad aprile o a Pasqua (“da est a est”), anche in una giornata di sole, l’intensità delle radiazioni alle nostre latitudini non è sufficiente perché avvenga l’autosintesi. Per questo è necessario un indice UV superiore a 3 [7]. Oltre al periodo dell’anno, la sintesi nella pelle dipende anche da altri fattori come l’ora del giorno, il colore della pelle, l’uso della protezione solare, l’età e il peso. [1]
Anche se non riesci a soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina D con la dieta, alcuni alimenti possono sicuramente aiutarti. Il pesce di mare, la carne di vitello, il latte, le uova, il burro, il fegato e i funghi contengono una quantità relativamente elevata di vitamina D. Tuttavia, per raggiungere la quantità giornaliera di 20 μg di vitamina D raccomandata dal DGE, dovresti mangiare, ad esempio, 1 kg di funghi coltivati normali, 10 uova di gallina bollite, 800 g di pesce di mare o 8 litri di latte di mucca.
Ci sono opinioni diverse sulla questione della quantità di vitamina D di cui abbiamo bisogno ogni giorno. Ciò che è chiaro è che la carenza di vitamina D è diffusa in Germania durante tutto l’anno. Il National Consumption Study ha dimostrato che circa l’82% degli uomini e il 91% delle donne non hanno un adeguato apporto di vitamina D. [I sintomi estremi della carenza, come il rachitismo o l’osteomalacia (indebolimento delle ossa), sono piuttosto rari. Piuttosto, un apporto insufficiente può manifestarsi attraverso sintomi aspecifici come una maggiore suscettibilità alle infezioni, stanchezza cronica o umore depresso. [9]
Sebbene la Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomandi 800 U.I. di vitamina D al giorno [10], molti studi scientifici raccomandano anche dosi più elevate di 5.000-10.000 U.I. o più al giorno. [1, 12] Anche in questo caso occorre tenere conto della distinzione tra applicazioni preventive e terapeutiche.
Una cosa è chiara: non esiste un’unica opinione corretta sulla dose giusta, poiché l’apporto ottimale è individuale per ogni persona! La determinazione del calcidiolo nel sangue tramite analisi di laboratorio rimane l’unico modo affidabile per ottenere chiarezza sull’apporto e sul fabbisogno. I valori di riferimento ufficialmente raccomandati per l’assunzione proteggono la maggior parte della popolazione da una carenza. Tuttavia, per il nostro benessere fa una grande differenza se l’apporto è solo adeguato o se è ottimale.
Lo stato della vitamina D viene solitamente misurato utilizzando la 25-idrossivitamina D (calcidiolo) nel siero. In alcuni casi, ad esempio in presenza di alcune malattie, la vitamina D deve essere misurata nella sua forma attivata, come 1,25-diidrossi vitamina D (calcitriolo). Le seguenti concentrazioni nel siero sono state stabilite come valori normali:
I livelli inferiori a 20 ng/ml sono generalmente considerati insufficienti, il che è associato a un aumento del rischio di disturbi del metabolismo osseo (rachitismo) nei bambini e di rammollimento osseo (osteomalacia) negli adulti. [11]
Lo stato della vitamina D può essere determinato dal medico di famiglia, in un laboratorio diretto o in farmacia. Oggi sono disponibili anche kit di test da utilizzare a casa. Indipendentemente dalla scelta, le misurazioni ripetute dovrebbero essere effettuate nello stesso laboratorio, poiché i valori di riferimento e i metodi di misurazione possono variare leggermente. Dopo aver iniziato l’integrazione per la prima volta, si consiglia di effettuare una misurazione di controllo dopo 3 mesi per regolare la dose, se necessario. In seguito, spesso è sufficiente un controllo annuale.
La valutazione di 40-60 ng/ml come intervallo ottimale si basa, tra l’altro, su studi dei livelli di vitamina D nelle popolazioni indigene come i Masai, che trascorrono la maggior parte della giornata all’aperto e hanno livelli in questo intervallo indipendentemente da età, sesso e peso corporeo. [13] È stato inoltre osservato che solo quando i livelli di vitamina D raggiungono questo livello, il latte delle madri che allattano al seno è in grado di fornire vitamina D al bambino in modo ottimale. [12]
La quantità di vitamina D da assumere per raggiungere questo range ottimale varia da persona a persona. Mentre il DGE raccomanda 800 U.I. al giorno [10], l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) considera sicure fino a 4.000 U.I. al giorno. [Un’analisi di laboratorio è il metodo più indicato per determinare chiaramente il fabbisogno individuale.
Se vuoi solo stimare approssimativamente il tuo fabbisogno, puoi usare questa regola empirica come guida: 40-60 U.I. di vitamina D per kg di peso corporeo. [Su questa base, una persona di 60 kg dovrebbe assumere tra le 2.400 e le 3.600 U.I. al giorno. Il nostro dosaggio consigliato di 1.000 U.I. al giorno si basa sui requisiti di legge, in base ai quali si possono raccomandare assunzioni giornaliere più elevate solo per i prodotti medicinali.
In generale, è dimostrato che un’assunzione giornaliera di vitamina D è più efficace per il sistema immunitario rispetto a dosi settimanali o addirittura mensili di vitamina D in una sola volta. [Poiché la vitamina D è una vitamina liposolubile, l’abbiamo inserita in un olio MCT. Ciò significa che la vitamina D “galleggia” già in una struttura contenente grassi e può essere assorbita in modo ottimale nell’intestino. Tuttavia, per potenziare questo effetto, dovrebbe essere sempre assunta con o dopo un pasto principale [15]. Questo vale in particolare se la vitamina D viene assunta sotto forma di capsule o compresse.
Molti prodotti a base di vitamina D contengono anche vitamina K2. Noi ti diamo la possibilità di scegliere e ti offriamo vitamina D con e senza vitamina K2. La domanda su come la vitamina K2 influenzi l’effetto della vitamina D non ha ancora trovato una risposta chiara. Quello che è certo è che, oltre alla sua influenza sulla coagulazione del sangue, la vitamina K2 contribuisce anche alla salute delle ossa, in quanto è essenziale per la sintesi dell’osteocalcina.
Tuttavia, secondo le ricerche attuali, questo non significa che la vitamina D non sia efficace senza la vitamina K2. Al contrario, la vitamina K2 offre un ulteriore beneficio per la salute delle ossa insieme alla vitamina D, soprattutto in caso di carenza! [1] Si consiglia cautela in caso di assunzione di farmaci anticoagulanti, poiché la vitamina K2 influisce sulla coagulazione del sangue. [17]
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[1] Schmiedel, V. (2019). Terapia dei nutrienti - medicina ortomolecolare nella prevenzione, nella diagnostica e nella terapia (4a edizione). Stoccarda: Georg Thieme Verlag
[2] Wacker, M. & Holick, M.F. (2013). Luce solare e vitamina D: una prospettiva globale per la salute. Dermato-Endocrinologia, 5 (1), 51-108
[3] Hahn, A., Ströhle, A. & Wolters, M. (2016). Ernährung - Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie (3a ed.). Stoccarda: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart
[4] Ufficio federale per la protezione dei consumatori e la sicurezza alimentare (BVL) e Istituto federale per i farmaci e i dispositivi medici (BfArM) (2017). Commissione congiunta di esperti sulla classificazione delle sostanze - Dichiarazione sui prodotti contenenti vitamina D (01/2016) - Revisione 1.1 (2017). Accesso al 12.2.2024
[5] Gröber, U. & Holick, M. (2015). Vitamina D - Il potere curativo della vitamina del sole (4a ed.). Stoccarda: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.
[6] Società tedesca di nutrizione, Società austriaca di nutrizione e Società svizzera di nutrizione (2015). Valori di riferimento per l’assunzione di nutrienti (2a ed.). Bonn: Neuer Umschau Verlag.
[7] Zittermann, A. (2010). I benefici stimati della vitamina D per la Germania. Nutrizione Molecolare e Ricerca Alimentare, 54 (8), 1164-1171.
[8] Istituto Max Rubner e Centro Federale di Ricerca per la Nutrizione e l’Alimentazione (2008). Rapporto sui risultati dello Studio Nazionale sui Consumi II, Parte 2. Accesso al 12.02.2024
[9] Istituto Max Rubner e Centro Federale di Ricerca per la Nutrizione e l’Alimentazione (2008). Rapporto sui risultati dello Studio Nazionale sui Consumi II, Parte 2. Accesso al 12/02/2024
[10] Società tedesca di nutrizione. Valore di riferimento della vitamina D (2012). Accesso: 12/02/2024
[11] Ameri, P., Bovio, M. & Murialdo, G. (2012). Trattamento per la carenza di vitamina D: qui e là non significa ovunque. European Journal of Nutrition, 51 (2), 257-259.
[12] Heaney, R.P. & Armas, L.A.G. (2015). Screening per la carenza di vitamina D: l’obiettivo è la prevenzione della malattia o la completa reintegrazione dei nutrienti? Annali di Medicina Interna, 162 (2), 144-145.
[13] Luxwolda, M.F., Kuipers, R.S., Kema, I.P. et al. (2012). Le popolazioni che vivono tradizionalmente in Africa orientale hanno una concentrazione sierica media di 25-idrossivitamina D di 115 nmol/l. British Journal of Nutrition
[14] Autorità europea per la sicurezza alimentare (2018). Riassunto dei limiti massimi tollerabili di assunzione. Accesso al 13/02/2024.
[15] Dawson-Hughes, B., Harris, S.S., Lichtenstein, A.H. et al. (2015). I grassi alimentari aumentano l’assorbimento della vitamina D-3. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115 (2), 225-230.
[16] Martineau et al. (2017). L’integrazione di vitamina D per prevenire le infezioni acute del tratto respiratorio: revisione sistematica e meta-analisi dei dati dei singoli partecipanti. BMJ 356:i6583. doi: 10.1136/bmj.i6583.
[17] Orfanos-Boeckel, H. (2022). Terapia dei nutrienti: medicina ortomolecolare e ormoni bioidentici. Casa editrice Thieme, Stoccarda
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