Zinco: un potere per il nostro sistema immunitario

L’oligoelemento zinco è l’elemento più abbondante nell’organismo dopo il ferro e si trova in ogni cellula. Poiché non può essere prodotto né immagazzinato dall’organismo stesso, il nostro organismo dipende da un regolare apporto dall’esterno ed è quindi un nutriente essenziale [1 - 3].

Lo zinco è un vero e proprio tuttofare: oltre alla sintesi del DNA e alla divisione cellulare, influisce sulla vista (grazie al suo effetto sul metabolismo della vitamina A), sulla protezione delle cellule, sulla cognizione e sulla fertilità. Soprattutto, però, è di enorme importanza per il sistema immunitario e la regolazione dell’infiammazione [4]. È coinvolta nella funzione di oltre 300 enzimi ed è necessaria per tutti i processi biochimici vitali. Regola la sintesi delle citochine, la funzione dei mastociti e delle cellule T e la formazione degli anticorpi.
È inoltre coinvolto nel controllo della proliferazione e della differenziazione cellulare e nella morte cellulare programmata. La mancanza di zinco è probabilmente la causa più comune di una riduzione secondaria della funzione immunitaria. Lo zinco ha anche un effetto antiossidante e può quindi proteggere le cellule (immunitarie) dai radicali liberi dell’ossigeno [5]. Questo oligoelemento è necessario ovunque nell’organismo ed è coinvolto in numerosi processi metabolici e nella sintesi ormonale [2, 6].

Metabolismo dello zinco

A seconda del sesso, la quantità di zinco nel nostro corpo è di 1,5 g (donne) e 2,5 g (uomini). Lo zinco può essere immagazzinato solo in piccole quantità. Per questo motivo viene temporaneamente immagazzinato in piccole vescicole di trasporto in tutto il corpo fino a quando non sarà necessario e utilizzato. L’assorbimento dello zinco avviene per la maggior parte nell’intestino tenue, mentre la maggior parte del 60% è necessaria nei muscoli e un ulteriore 30% nelle ossa. Il resto si trova nei tessuti molli come il fegato e la prostata, nell’epididimo, nella pelle e nei capelli. Meno dell’1% si trova nel siero del sangue. Lo zinco viene escreto nelle feci, nell’urina e nel sudore e si trova anche nel latte materno. [2, 6, 7]

Come si manifesta la carenza di zinco?

Una vera e propria carenza di zinco non sembra essere prevalente nella nostra popolazione occidentale. Tuttavia, una carenza subclinica non è rara. Le persone che seguono una dieta prevalentemente vegetale sono più a rischio di carenza rispetto a quelle che seguono una dieta mista [8].

A causa dei numerosi siti d’azione dello zinco, i sintomi di un apporto insufficiente sono altrettanto diversi. I segni predominanti sono Suscettibilità alle malattie infettive, eczema cutaneo, diarrea, disturbi della guarigione delle ferite, perdita di capelli e pelle squamosa, macchie bianche sulle unghie [6], problemi di percezione e memoria [3] e alterazione del senso del gusto [9]. In casi estremi, quando la carenza si protrae nel tempo, soprattutto durante l’infanzia, può portare a un’alterazione della crescita longitudinale e a una bassa statura [6].

Effetti sulla fertilità e sulla funzione tiroidea

Inoltre, gli studi dimostrano che bassi livelli di zinco negli uomini sono correlati a una ridotta fertilità, poiché lo zinco si trova ed è richiesto principalmente nella prostata e nel liquido seminale [10, 11]. Tuttavia, un apporto sufficiente di zinco è assolutamente necessario anche per lo sviluppo del bambino nelle donne che desiderano avere figli e anche in caso di gravidanza [12].

Un adeguato apporto di zinco influisce positivamente anche sulla tiroide [13]. In alcuni studi, un apporto insufficiente di zinco è correlato a una ridotta funzionalità della tiroide. Allo stesso tempo, l’ipotiroidismo può anche compromettere l’assorbimento dello zinco [14, 15].

Assunzione di zinco con la dieta

Lo zinco si trova principalmente negli alimenti di origine animale come ostriche, manzo, maiale, pesce e uova. Le fonti vegetali includono legumi, cereali integrali, noci e semi [16, 17]. Tuttavia, a causa dell’elevato contenuto di acido fitico, la disponibilità di zinco dagli alimenti vegetali è limitata.

Acido fitico e biodisponibilità

L’acido fitico è contenuto nelle piante e forma complessi con minerali come ferro, calcio, magnesio, zinco e rame - i cosiddetti fitati. Nelle piante, i fitati sono la forma di stoccaggio del fosforo e sono necessari per la germinazione. Ecco perché gli alimenti che possono essere utilizzati come semi ne contengono molti (legumi, cereali integrali). Tuttavia, i minerali legati (come lo zinco) nel complesso dei fitati non possono più essere assorbiti nell’intestino, il che significa che la biodisponibilità dei minerali provenienti da fonti vegetali è relativamente scarsa [2, 7, 18]. Anche i polifenoli di caffè, tè e cacao ne inibiscono l’assorbimento [19].

Metodi di lavorazione come il riscaldamento, la fermentazione e la germinazione possono ridurre notevolmente il contenuto di acido fitico [20]. Anche l’acido citrico, l’acido malico e l’acido lattico (ad esempio quello degli alimenti fermentati) hanno un effetto di promozione dell’assorbimento. Alcuni studi hanno anche dimostrato che i composti contenenti zolfo (aglio, cipolle) e un elevato apporto proteico, in particolare di proteine animali, migliorano il tasso di assorbimento [21]. In particolare, gli aminoacidi istidina, cisteina e metionina, che si trovano principalmente nella carne e negli alimenti di origine animale, sembrano avere un effetto positivo sull’assorbimento [7]. Grazie al loro basso peso molecolare, formano un complesso con lo zinco, che presumibilmente migliora la solubilità e la velocità di assorbimento attraverso i trasportatori di aminoacidi [21, 22].

Di quanto zinco abbiamo bisogno?

I valori di riferimento nazionali indicano 10 mg al giorno come assunzione raccomandata di zinco [23]. Secondo l’EFSA, il limite massimo (la dose più alta che può essere assunta in modo permanente senza danni alla salute) per gli adulti è di 25 mg al giorno [24]. Dato che l’acido fitico può ridurre l’assorbimento intestinale fino al 45% e che l’assunzione di fitati dipende dalla dieta individuale, dal 2019 il DGE emette raccomandazioni differenziate su questa base. In presenza di un elevato apporto di fitati, è necessario fornire anche una maggiore quantità di zinco affinché una percentuale rilevante possa essere assorbita dall’intestino [3, 16]. Puoi scoprire come ottenere la giusta quantità di zinco dalla tua dieta qui.

Raccomandazioni DGE sull’assunzione di zinco per uomini e donne di età compresa tra 19 e 65 anni in base all’assunzione di fitati. Fonte: [3]

I risultati degli studi dimostrano che lo zinco può essere assorbito in misura relativamente maggiore con un basso apporto di zinco e un basso apporto di fitati. Se all’organismo viene concessa una fase di familiarizzazione di 4-8 settimane, la biodisponibilità può aumentare fino al 92% con un apporto di zinco inferiore a 11 mg al giorno e un basso apporto di fitati. Se l’apporto di fitati aumenta, questo non accade [25].

Dobbiamo rinunciare al pane integrale e ai legumi o limitare il nostro consumo abituale? Assolutamente no! Per quanto riguarda il pane integrale, bisogna assicurarsi che contenga lievito madre e che l’impasto abbia avuto lunghi tempi di fermentazione durante i quali l’acido fitico potrebbe essere scomposto [20]. I legumi devono essere messi in ammollo per 12 ore e poi cotti in acqua fresca. In questo modo si riduce anche il contenuto di acido fitico fino al 50% [26].

Diagnostica di laboratorio

Come per altri minerali, la determinazione attraverso il siero del sangue non è esatta, poiché lo zinco è presente a livello intracellulare e meno dell’1% è presente nel siero del sangue. Per questo motivo è necessario misurarlo sempre nel sangue intero, poiché l’84% dello zinco si trova negli eritrociti! [6, 27] È opportuno misurarlo nuovamente dopo tre mesi di terapia [28]. Il livello target nel sangue intero è di 4,5-7,5 mg/l [27].

Integrazione

Le forme comuni di zinco presenti negli integratori sono il bisglicinato di zinco, il picolinato di zinco e il gluconato di zinco. Questi composti sono tutti di origine organica e sono stati ben studiati. Lo zinco come integratore non è particolarmente compatibile con altri minerali assunti contemporaneamente e con alcuni alimenti [27]. Pertanto, dovrebbe essere assunto almeno 30 minuti prima del primo pasto (e del primo caffè). Alcune persone reagiscono agli integratori di zinco con una leggera nausea se assunti a stomaco vuoto, quindi in questi casi si può assumere anche la sera, qualche ora dopo l’ultimo pasto, poco prima di andare a letto.

Dosi elevate di ferro e calcio provenienti da integratori ostacolano l’assorbimento dello zinco. A differenza del suo ruolo favorevole nell’assorbimento del ferro, la vitamina C non svolge alcun ruolo nell’assorbimento dello zinco. Tuttavia, ci sono indicazioni che aminoacidi come l’istidina e la cisteina favoriscono la biodisponibilità e quindi rappresentano un’utile integrazione negli integratori di zinco. [22]

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Il team NÀDARRA

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