Il magnesio: il minerale sottovalutato

Questo minerale è probabilmente uno dei nutrienti che molte persone considerano relativamente insignificanti. Sebbene la maggior parte delle persone sia pronta a prendere una compressa effervescente per alleviare i sintomi acuti di un crampo notturno al polpaccio, l’effetto positivo sulla funzione muscolare è solo una piccola parte dello spettro che il magnesio ha da offrire.

A cosa ci serve il magnesio?

È uno dei nutrienti essenziali che devono essere forniti all’organismo. Più di 300 processi metabolici dipendono dal magnesio, il che lo rende uno dei minerali più richiesti dall’organismo. Insieme al calcio, al potassio e al sodio, è uno degli elementi di massa ed è il quarto minerale più comune nell’organismo: ognuno di noi “contiene” circa 24 g di magnesio. Il 99% si trova nelle ossa, nei muscoli e nei tessuti molli non muscolari. [1]

Effetto del magnesio

Questo minerale può essere definito a ragione un “minerale miracoloso” perché, oltre a influire sulla funzione muscolare, orchestra processi metabolici essenziali in tutto l’organismo: attiva gli enzimi dipendenti dall’ATP e permette così lo svolgimento di processi essenziali come il ciclo del citrato, il metabolismo dei lipidi e la sintesi degli acidi nucleici. Grazie alle sue proprietà di regolazione delle membrane, svolge anche un ruolo nella trasmissione degli stimoli, nella pressione sanguigna, nel ritmo cardiaco e nel tono vascolare. [1-4]

È inoltre essenziale per la normale funzione mentale, la divisione cellulare e la sintesi di DNA e proteine! Il magnesio è anche essenziale per la crescita delle cellule che formano le ossa (osteoblasti) e come componente principale della sostanza ossea. [1, 5]

Un altro importante meccanismo d’azione è l’interazione con la vitamina D. Da un lato, la vitamina D può migliorare l’assorbimento del magnesio, dall’altro il minerale è necessario per legare la vitamina D alla sua proteina di trasporto. Inoltre, la conversione epatica della vitamina D nella sua forma attiva dipende dal magnesio. [9]

Metabolismo del magnesio

L’omeostasi del magnesio nell’organismo è complessa. L’assorbimento avviene nell’intestino tenue, l’immagazzinamento nelle ossa e l’escrezione attraverso i reni. Il 50-55% del magnesio totale viene immagazzinato nelle ossa, il resto in altri organi. [6] Solo l’1-2% del magnesio totale si trova nel siero del sangue, il che rende difficile determinare l’esatto stato di approvvigionamento (vedi sezione “Diagnostica di laboratorio”). [7]

Il tasso di assorbimento nell’intestino è orientato alle esigenze e regolato in modo intelligente: dipende meno dal contenuto di magnesio negli alimenti e più dall’apporto o dal fabbisogno dell’organismo. Se l’apporto è scarso, viene assorbito di più e viceversa. [8]

Situazione dei rifornimenti

Di quanto magnesio abbiamo bisogno?

La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda un apporto giornaliero di 350 mg per gli uomini e 300 mg per le donne di età compresa tra i 25 e i 65 anni. Secondo la DGE, una carenza di magnesio è un’eccezione in presenza di una “dieta equilibrata e varia”. [10] Tuttavia, bisogna considerare che una dieta varia ed equilibrata non è affatto la regola in Germania. Più del 50% delle donne adolescenti non raggiunge i valori di riferimento per l’assunzione giornaliera di magnesio e complessivamente un quarto degli adulti non rispetta le raccomandazioni del DGE. [11] I valori nutritivi di riferimento ufficiali (NRV) secondo il Regolamento UE 1169/2011 sono 375 mg di magnesio al giorno. [12]

Il limite massimo di assunzione indicato dall’EFSA per adolescenti e adulti è di 250 mg al giorno. A prima vista, questo sembra contraddittorio, ma a differenza di tutte le altre vitamine e minerali, le informazioni dell’EFSA si riferiscono esclusivamente all’assunzione di magnesio dagli integratori! L’assunzione con gli alimenti non viene presa in considerazione, perché un sovradosaggio è praticamente impossibile. Uno dei motivi è che quantità problematiche di magnesio non possono essere assorbite con la dieta e il magnesio in eccesso viene semplicemente espulso nelle feci. Un’assunzione a lungo termine di 250 mg di magnesio al giorno da integratori oltre che dalla dieta è quindi considerata sicura. [13]

Magnesio negli alimenti

A differenza di altri nutrienti, non esistono alimenti che forniscono una grande quantità di magnesio in una sola volta, come avviene ad esempio con la vitamina C (peperoni) o il calcio (quark). Inoltre, le fonti vegetali sembrano essere superiori a quelle animali in termini di contenuto di magnesio. Le fonti vegetali ricche di magnesio includono soprattutto verdure a foglia verde, seguite da cereali integrali, noci e semi. Le fonti animali includono alcuni tipi di pesce e frutti di mare, che hanno un contenuto di magnesio relativamente basso rispetto alle fonti vegetali citate. Piccole quantità di questo minerale si trovano anche nelle patate, nelle banane, nella carne e nei prodotti (caseari) [10, 14]. Un esempio di piano alimentare della DGE, che fornirebbe circa 350 mg di magnesio, è disponibile qui.

Anche alcune acque minerali possono contribuire all’assunzione di magnesio. Tuttavia, è importante osservare attentamente l’etichetta, poiché le differenze nel contenuto di magnesio sono notevoli. [15] Anche se il magnesio è presente nell’acqua minerale sotto forma di carbonato, il tasso di assorbimento è fino al 50%. [16]

Di conseguenza, una dieta a base vegetale, varia e sana sembra essere il modo migliore per ottenere un apporto di magnesio ragionevolmente adeguato attraverso l’alimentazione. Oltre alla scelta degli alimenti, oggi giocano un ruolo importante anche la coltivazione e l’impatto ambientale. A causa dell’allevamento e dei fertilizzanti ad alto rendimento, si osserva una crescente carenza di magnesio nei terreni e nelle piante. Di conseguenza, diventa sempre più difficile ottenerlo dagli alimenti. [17, 18]

Biodisponibilità

Un elevato contenuto di magnesio negli alimenti non significa che possa essere completamente assorbito dall’intestino. Sebbene alcuni alimenti abbiano un elevato contenuto di magnesio (cereali integrali, noci), contengono i cosiddetti antinutrienti, come l’acido fitico. Gli antinutrienti sono sostanze presenti in natura nelle piante che spesso si formano per proteggersi dai predatori. Tuttavia, ostacolano anche l’utilizzo dei nutrienti. L’acido fitico lega il magnesio nell’intestino, creando un complesso che non può più essere assorbito. Il contenuto di acido fitico può essere ridotto dalla fermentazione (ad esempio nel lievito madre, nel formaggio di noci). [19] Proteine, fruttosio, vitamina D e trigliceridi a catena media (grassi MCT), invece, migliorano l’assorbimento del magnesio. [20-23]

Carenza di magnesio

I sintomi di una carenza di magnesio sono spesso aspecifici, per cui un apporto insufficiente può passare inosservato per molto tempo. I sintomi più tipici sono le contrazioni muscolari e i crampi (notturni) o le contrazioni delle palpebre. I segni meno evidenti sono più difficili da classificare. Questi includono irrequietezza, scarsa concentrazione, ansia, depressione, insonnia, affaticamento rapido, mal di testa ed emicrania, tendenza alla stitichezza, aritmia cardiaca o riduzione della densità minerale ossea. [1 - 3, 24]

Inoltre, la carenza di magnesio è correlata a malattie come l’aterosclerosi, le alterazioni dei livelli di lipidi e di zuccheri nel sangue, il diabete di tipo 2, l’infarto del miocardio, l’ipertensione, i calcoli renali, la sindrome premestruale e le malattie psichiatriche, nonché la preeclampsia in gravidanza. [25 - 29]

La carenza di magnesio e lo stress sembrano inoltre interagire direttamente: una carenza di magnesio riduce la resilienza emotiva e allo stesso tempo lo stress continuo aumenta la carenza di magnesio, poiché la richiesta aumenta. Questo crea un circolo vizioso. [30]

Una carenza di magnesio porta anche a un aumento del rilascio di radicali liberi e allo stesso tempo indebolisce l’effetto degli antiossidanti. Lo stress ossidativo nell’organismo aumenta e i processi infiammatori sono favoriti. Il magnesio stesso sembra avere un leggero effetto antiossidante. Soprattutto con l’avanzare dell’età, un apporto sufficiente di magnesio (e ovviamente di altri micronutrienti) è utile per regolare l’infiammazione associata all’invecchiamento fisiologico. [31]

Diagnostica di laboratorio

È difficile determinare l’esatto stato di approvvigionamento. Sebbene sia possibile misurare il magnesio nel siero del sangue, questo valore non permette di trarre conclusioni sull’effettivo apporto alle cellule, poiché il minerale è in gran parte immagazzinato a livello intracellulare (ad esempio nelle ossa). Solo lo 0,3% del magnesio totale si trova nel siero del sangue. Inoltre, anche in caso di carenza, i valori ematici rimangono poco evidenti per molto tempo, poiché la concentrazione normale viene mantenuta a lungo a spese dell’apporto di magnesio alle ossa. Il magnesio viene quindi rimosso dalle ossa e dagli organi, con conseguenze a lungo termine. [32]

Se la misurazione viene effettuata nel siero del sangue, sono stati stabiliti valori standard di 0,74 - 0,99 nmol/l. Una carenza di magnesio (ipomagnesiemia) è definita come una concentrazione sierica di < 0,75 mmol/l. [2, 3] Come descritto, tuttavia, l’importanza dell’effettivo stato di approvvigionamento è bassa.

Integrazione

Selezione dell’integratore

Quando si sceglie un integratore di magnesio, può essere utile dare un’occhiata al tipo di composto di magnesio che contiene. Si distingue tra composti organici e inorganici. I composti organici includono il magnesio citrato, gluconato, taurato, orotato, asparato, bisglicinato, lattato o malato. I composti inorganici includono l’ossido di magnesio e il cloruro di magnesio. Una miscela di diversi composti, principalmente organici, sembra essere la più favorevole in termini di spettro di attività e velocità di assorbimento e disponibilità. [1, 22]

Assunzione di magnesio

Il magnesio viene assorbito meglio quando viene suddiviso in dosi minori durante la giornata, ad esempio 100 mg 2-3 volte al giorno. Il fatto che sia in polvere o in capsule non fa differenza per l’effetto. Tuttavia, una polvere sciolta come il nostro NÀDARRA Magnesium Complex presenta due vantaggi: in primo luogo, la dose può essere regolata in base alle esigenze individuali e, in secondo luogo, il nostro magnesio può essere mescolato in acqua e assunto in modo continuativo durante la giornata.

Anche l’assunzione di magnesio prima di andare a letto può avere un effetto rilassante e un’influenza positiva sul sonno. In combinazione con altri nutrienti, il magnesio funziona molto bene con la vitamina D. Tuttavia, non dovrebbe essere associato al ferro o allo zinco. Il magnesio viene assorbito meglio se assunto a stomaco vuoto prima dei pasti. [22]

Se il magnesio viene assunto come parte della routine di allenamento, non deve essere assunto direttamente prima o durante l’esercizio, ma solo durante la fase di rigenerazione. Anche prima di una gara, l’ultima dose di magnesio dovrebbe essere assunta non meno di 12 ore prima della partenza. [33] Il motivo è che dosi più elevate di magnesio possono accelerare la digestione. [34]

Dosaggio

Come guida al fabbisogno individuale di magnesio, si può ipotizzare una quantità di 4-6 mg per kg di peso corporeo. Per una persona di 60 kg, ciò corrisponde a una quantità di 240 - 360 mg. [Se il fabbisogno e il corrispondente assorbimento intestinale sono particolarmente elevati, puoi anche provare ad avvicinarti lentamente alla dose individuale. Se si verifica una diarrea, questo è un segno sicuro che il magnesio non può più essere assorbito. Il magnesio è molto ben tollerato se si sceglie il composto e la quantità corretta. [34]

Autore:in

Il team NÀDARRA

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