Le magnésium - un minéral sous-estimé

Ce minéral fait probablement partie des nutriments que beaucoup de gens considèrent comme relativement insignifiants. Certes, en cas de crampe nocturne au mollet, la plupart des gens se précipitent sur un comprimé effervescent pour soulager les symptômes aigus, mais l’effet positif sur la fonction musculaire n’est qu’une petite partie du spectre que le magnésium a à offrir.

Pourquoi avons-nous besoin de magnésium ?

Il fait partie des nutriments essentiels qui doivent être fournis à l’organisme. Plus de 300 processus métaboliques dépendent du magnésium, ce qui en fait l’un des minéraux les plus demandés par l’organisme. Avec le calcium, le potassium et le sodium, il fait partie des éléments quantitatifs et est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps - chacun d’entre nous « contient » environ 24 g de magnésium. Celui-ci se trouve à 99 % dans les os, les muscles et les tissus mous non musculaires. [1]

Effets du magnésium

Ce minéral peut être considéré à juste titre comme un « minéral miracle » car, outre son influence sur la fonction musculaire, il orchestre des processus métaboliques essentiels dans tout le corps : il active les enzymes dépendant de l’ATP et permet ainsi à des processus essentiels tels que le cycle du citrate, le métabolisme des lipides et la synthèse des acides nucléiques de se produire. En outre, grâce à sa propriété de régulation membranaire, il joue notamment un rôle dans la transmission des stimuli, la pression artérielle, le rythme cardiaque et le tonus vasculaire. [1-4]

Il est également indispensable au fonctionnement psychique normal, à la division cellulaire et à la synthèse de l’ADN et des protéines ! Le magnésium joue également un rôle essentiel dans la croissance des cellules productrices d’os (ostéoblastes) et comme principal composant de la substance osseuse. [1, 5]

L’interaction avec la vitamine D constitue un autre mécanisme d’action important. D’une part, la vitamine D peut améliorer l’absorption du magnésium, d’autre part, le minéral est nécessaire pour lier la vitamine D à sa protéine de transport. De plus, la conversion hépatique de la vitamine D en sa forme active est dépendante du magnésium. [9]

Métabolisme du magnésium

L’homéostasie du magnésium dans l’organisme est complexe. L’absorption et la résorption ont lieu dans l’intestin grêle, le stockage dans les os et l’excrétion par les reins. 50-55 % du magnésium total est stocké dans les os, le reste dans d’autres organes. [6] Seuls 1 à 2 % du magnésium total sont retrouvés dans le sérum sanguin, ce qui rend difficile la détermination précise du statut d’approvisionnement (voir la section « Diagnostics de laboratoire »). [7]

Le taux d’absorption dans l’intestin est régulé intelligemment en fonction des besoins : il dépend moins de la teneur en magnésium de l’alimentation que de l’approvisionnement ou des besoins du corps. Si nous sommes mal approvisionnés, nous absorbons davantage et inversement. [8]

Situation de l’approvisionnement

De quelle quantité de magnésium avons-nous besoin ?

La Société allemande de nutrition (DGE) recommande un apport quotidien de 350 mg pour les hommes et de 300 mg pour les femmes entre 25 et 65 ans. Selon la DGE, une carence en magnésium est exceptionnelle dans le cas d’une « alimentation équilibrée et variée ». [10] Cependant, il faut prendre en compte le fait qu’une alimentation variée et équilibrée est loin d’être la règle en Allemagne. Plus de 50 % des adolescentes n’atteignent pas les valeurs de référence pour l’apport quotidien en magnésium et, globalement, un quart des adultes restent en dessous des recommandations indiquées par la DGE. [11] Les valeurs nutritionnelles de référence (VNR) officielles selon le règlement européen 1169/2011 s’élèvent à 375 mg de magnésium par jour. [12]

L’apport maximal (Upper Limit) de l’EFSA est de 250 mg par jour pour les adolescents et les adultes. À première vue, cela semble contradictoire, mais les données de l’EFSA - contrairement à toutes les autres vitamines et minéraux - se réfèrent exclusivement à l’apport en magnésium provenant de suppléments ! L’apport alimentaire n’est pas pris en compte ici, car un surdosage est pratiquement impossible. D’une part, l’alimentation ne permet tout simplement pas d’absorber des quantités problématiques de magnésium et, d’autre part, l’excès de magnésium est tout simplement éliminé par les selles. En plus de l’alimentation, un apport à long terme de 250 mg de magnésium par jour provenant de suppléments est donc considéré comme sûr. [13]

Le magnésium dans les aliments

Contrairement à d’autres nutriments, il n’existe pas d’aliments qui fournissent une grande quantité de magnésium d’un seul coup, comme c’est le cas de la vitamine C (poivrons) ou du calcium (fromage blanc). De plus, les sources végétales semblent supérieures aux sources animales en termes de teneur en magnésium. Les sources végétales riches en magnésium sont principalement les légumes verts à feuilles, suivis des céréales complètes, des noix et des graines. Les sources animales comprennent certaines espèces de poissons et de fruits de mer, mais elles sont relativement pauvres en magnésium par rapport aux sources végétales mentionnées. On trouve également de petites quantités de ce minéral dans les pommes de terre, les bananes, la viande et les produits (laitiers) [10, 14]. Vous trouverez ici un exemple de plan alimentaire de la DGE, qui permettrait d’absorber environ 350 mg de magnésium.

Certaines eaux minérales peuvent également contribuer à l’apport en magnésium. Il convient toutefois de bien lire l’étiquette, car les différences de teneur en magnésium sont considérables. [15] Même si le magnésium est présent dans l’eau minérale sous forme de carbonate, le taux d’absorption peut atteindre 50 %. [16]

Par conséquent, pour obtenir un apport en magnésium raisonnablement suffisant par le biais de l’alimentation, une alimentation à base de plantes, variée et complète semble être la meilleure solution. Outre le choix des aliments, la culture et l’impact environnemental jouent aujourd’hui un rôle. On observe une carence croissante en magnésium dans les sols et les plantes en raison de la culture à haut rendement et des engrais. Ainsi, l’approvisionnement par l’alimentation devient de plus en plus difficile. [17, 18]

Biodisponibilité

Une teneur élevée en magnésium dans un aliment ne signifie pas pour autant qu’il sera totalement absorbé par l’intestin. Certains aliments ont des teneurs élevées en magnésium (céréales complètes, noix), mais contiennent des « antinutriments », comme l’acide phytique. Les antinutritifs sont des substances naturellement présentes dans les plantes, souvent produites pour se protéger des prédateurs. Cependant, ils entravent également l’utilisation des nutriments. En effet, l’acide phytique lie le magnésium dans l’intestin, créant ainsi un complexe qui ne peut plus être absorbé. La teneur en acide phytique peut être réduite par la fermentation (par ex. dans le levain, le fromage aux noix). [19] En revanche, les protéines, le fructose, la vitamine D et les triglycérides à chaîne moyenne (graisses MCT) améliorent l’absorption du magnésium. [20-23]

Carence en magnésium

Les symptômes d’une carence en magnésium sont souvent peu spécifiques, de sorte qu’un apport insuffisant peut passer longtemps inaperçu. Les symptômes les plus typiques sont les contractions musculaires et les crampes (nocturnes) ou encore les paupières qui tressaillent. Les signes moins évidents sont plus difficiles à identifier. Il s’agit notamment de l’agitation, du manque de concentration, de l’anxiété, de la dépression, de l’insomnie, de la fatigue rapide, des maux de tête et des migraines, de la tendance à la constipation, des troubles du rythme cardiaque ou d’une diminution de la densité minérale osseuse. [1 - 3, 24]

De plus, une carence en magnésium est corrélée à des maladies telles que l’athérosclérose, la modification des lipides sanguins et de la glycémie, le diabète de type 2, l’infarctus du myocarde, l’hypertension, les calculs rénaux, le syndrome prémenstruel et les maladies psychiatriques ainsi que la pré-éclampsie pendant la grossesse. [25 - 29]

La carence en magnésium et le stress semblent également interagir directement, une carence en magnésium réduisant la résistance émotionnelle et, parallèlement, un stress continu renforçant la carence en magnésium en augmentant les besoins. Cela crée un cercle vicieux. [30]

Une carence en magnésium entraîne également une augmentation de la libération de radicaux libres et affaiblit simultanément l’effet des antioxydants. Le stress oxydatif dans le corps augmente et les processus inflammatoires sont favorisés. Le magnésium lui-même semble en outre avoir un léger effet antioxydant. En particulier avec l’âge, un apport suffisant en magnésium (et bien sûr en autres micronutriments) est utile pour réguler l’inflammation qui accompagne le vieillissement physiologique. [31]

Diagnostic de laboratoire

Il est difficile de déterminer avec précision l’état de l’approvisionnement. Le magnésium est certes mesurable dans le sérum sanguin, mais cette valeur ne permet pas de déterminer l’approvisionnement réel de la cellule, car le minéral est en grande partie stocké dans les cellules (par exemple dans les os). Seul 0,3 % du magnésium total se trouve dans le sérum sanguin. De plus, même en situation de carence, les valeurs sanguines restent longtemps inaperçues, car la concentration normale est maintenue longtemps au détriment de l’apport de magnésium aux os. Le magnésium est alors extrait des os et des organes, ce qui a des conséquences à long terme. [32]

Si la mesure est effectuée dans le sérum sanguin, des valeurs normales de 0,74 - 0,99 nmol/l se sont établies. Une carence en magnésium (hypomagnésémie) est définie par une concentration sérique < 0,75 mmol/l. [2, 3] Cependant, comme décrit précédemment, la valeur informative sur l’état réel de l’approvisionnement est faible.

Supplémentation

Choix du supplément

Lors du choix d’une préparation à base de magnésium, il peut être utile de jeter un coup d’œil sur le type de composé de magnésium contenu. On distingue les composés organiques et inorganiques. Les composés organiques comprennent le citrate, le gluconate, l’aurate, l’orotate, l’aspartate, le bisglycinate, le lactate ou le malate de magnésium. Les composés inorganiques comprennent, entre autres, l’oxyde et le chlorure de magnésium. Un mélange de plusieurs composés, principalement organiques, semble être le plus avantageux en termes de spectre d’activité et de rapidité d’absorption et de disponibilité. [1, 22]

Prise de magnésium

Le magnésium est mieux absorbé lorsqu’il est réparti en petites doses tout au long de la journée, par exemple 100 mg 2 à 3 fois par jour. Que ce soit sous forme de poudre ou de gélules, cela ne fait aucune différence pour l’effet. Cependant, une poudre libre comme notre complexe de magnésium NÀDARRA présente deux avantages : d’une part, la dose peut être adaptée aux besoins individuels et, d’autre part, notre magnésium peut être mélangé à de l’eau et ainsi être pris en continu tout au long de la journée.

La prise de magnésium avant le coucher peut également avoir un effet relaxant et une influence positive sur le sommeil. En combinaison avec d’autres nutriments, le magnésium se marie très bien avec la vitamine D. En revanche, il ne doit pas être associé au fer ou au zinc. Le magnésium est mieux absorbé lorsqu’il est pris à jeun avant un repas. [22]

Si le magnésium est pris dans le cadre de la routine d’entraînement, il ne doit pas être pris juste avant ou pendant l’exercice, mais seulement pendant la phase de récupération. De même, avant un jour de compétition, la dernière prise de magnésium ne devrait pas avoir lieu moins de 12 heures avant le début. [33] Le contexte est que des doses plus élevées de magnésium peuvent accélérer la digestion. [34]

Dosage

A titre indicatif, les besoins individuels en magnésium peuvent être estimés à 4-6 mg par kg de poids corporel. Pour une personne de 60 kg, cela correspond à une quantité de 240 à 360 mg. [Si les besoins et l’absorption intestinale sont particulièrement élevés, il est possible d’essayer de s’approcher lentement de la dose individuelle. L’apparition de diarrhées est un signe certain que le magnésium ne peut plus être absorbé. Le magnésium est très bien toléré si l’on choisit le bon composé et la bonne quantité. [34]

Auteur:in

L'équipe NÀDARRA

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