Comme son nom l’indique, la plupart des gens pensent à la vitamine A en pensant à leurs yeux - et ce moyen mnémotechnique est en fait très vrai ! La vitamine A contribue en effet à la transformation de l’énergie lumineuse en informations neuronales et est donc essentielle pour notre vision. [1]
Outre son effet sur notre vision, la vitamine A joue également d’autres rôles importants : elle est par exemple nécessaire au métabolisme du fer pour le transport et l’intégration du fer dans les cellules, ainsi que pour la formation des globules rouges. Elle joue également un rôle essentiel dans la spécialisation des cellules, ce qui est particulièrement important pendant la grossesse. Mais la vitamine A est également un acteur essentiel de la fertilité masculine et féminine. Mais nous y reviendrons plus tard. Un autre domaine d’action important pour la vitamine A est notre système immunitaire - tant en ce qui concerne la résistance de notre peau (muqueuse), qui est la première à être confrontée à des agents pathogènes, que l’activation des processus de défense systémiques. Sans vitamine A, notre système immunitaire ne peut pas agir correctement. [2, 3]
Cette vitamine liposoluble a donc toute une série de fonctions, parfois essentielles - et pourtant, elle est souvent associée à la mise en garde contre un « excès », ce qui rend certaines personnes plutôt sceptiques vis-à-vis de la supplémentation. Est-ce justifié ? Lisez vous-même.
Vitamine A, provitamine A, bêta-carotène, rétinal, rétinol : autant de noms différents qui peuvent prêter à confusion. La vitamine A est en effet un groupe entier de substances différentes :
La « vraie » vitamine A sous sa forme bioactive est appelée rétinol. Cela comprend également les composés esters du rétinol, comme le palmitate de rétinyle. Le rétinol et ses composés esters sont exclusivement présents dans les aliments d’origine animale, par exemple dans le foie. Les étapes de dégradation du rétinol (rétinal, acide rétinoïque) sont naturellement présentes dans notre corps, car elles sont produites lors du métabolisme du rétinol dans l’intestin. [4]
Il existe également des précurseurs végétaux de la vitamine A, également appelés provitamines. Ils jouent un rôle non négligeable dans notre approvisionnement. Le bêta-carotène est l’un des principaux précurseurs de la vitamine A. Ils sont transformés en vitamine A active dans l’organisme avec une efficacité variable (environ 17 % pour le bêta-carotène [5]). Il ne faut pas oublier que 70 % des personnes ont une mutation génétique qui empêche la transformation du bêta-carotène en vitamine A. De ce fait, l’approvisionnement par une alimentation purement végétale ne peut pas vraiment être garanti sans supplémentation. Cependant, les caroténoïdes, en tant que substances végétales secondaires, ont un effet antioxydant, même s’ils n’ont pas été convertis en vitamine A. [4, 6]
La carence primaire en vitamine A est plutôt rare en Allemagne et dans d’autres pays occidentaux. Selon l’étude nationale sur la consommation alimentaire, seuls 15 % des hommes et 10 % des femmes consommant des aliments mixtes avaient des apports inférieurs aux apports recommandés [7].
En revanche, il est tout à fait possible d’avoir un apport non optimal en raison de maladies ou d’une alimentation déséquilibrée, par exemple en raison de certaines maladies chroniques (intestinales), d’une alimentation exclusivement végétale ou d’un besoin accru pendant la grossesse et l’allaitement. [1]
Le rétinol actif se trouve exclusivement dans les aliments d’origine animale. Le foie de porc est particulièrement riche, mais il doit être consommé avec modération, car la vitamine A contenue dans 100 g de foie de porc est cinquante fois supérieure à l’apport quotidien recommandé. Comme la vitamine A s’accumule dans les tissus adipeux, une consommation fréquente peut donc rapidement entraîner un surdosage (hypervitaminose). On trouve également de la vitamine A dans les œufs, le poisson et les produits laitiers riches en matières grasses, mais en quantités plus modérées. Le précurseur végétal bêta-carotène est une substance végétale secondaire particulièrement présente dans les fruits et légumes rouges, oranges et jaunes, comme les carottes, les tomates, les mangues, les patates douces ou les courges. Les légumes vert foncé comme les épinards ou le chou vert contiennent également du bêta-carotène. [4, 6, 8]
L’utilisation du bêta-carotène dans le rétinol est fortement influencée par le statut en zinc et en fer. Le rétinol et le bêta-carotène doivent toujours être consommés avec un peu de graisse, car la vitamine A est liposoluble. Le mode de cuisson approprié a également une influence sur la biodisponibilité. Par exemple, alors que seulement 3 % du bêta-carotène est accessible dans les carottes crues, ce chiffre passe à 27 % dans les carottes cuites et à 39 % dans les carottes cuites avec l’ajout d’une source de graisse. [9]
Les fruits et légumes doivent également être cuits doucement et brièvement afin d’éviter les pertes importantes dues à la lumière et à la chaleur.
| Alimentation | µg/100 g de vitamine A ou de bêta-carotène [6]. |
|---|---|
| Foie de porc | 38856 µg |
| Huile de palme | 3550 µg |
| Carottes | 1637 µg |
| Anguille | 940 µg |
| Jaune d’œuf | 919 µg |
| Chou vert | 862 µg |
| Melon au miel | 779 µg |
| Brie | 403 µg |
| Poivrons doux | 354 µg |
| Gouda | 285 µg |
| Feta | 275 µg |
| Mozzarella | 226 µg |
| Mangue | 194 µg |
| Courge | 97 µg |
Tableau 1 : Vitamine A dans les aliments
Lors de l’indication de l’unité, il faut tenir compte du fait que le rétinol tient compte des différences de métabolisme entre la forme active et les précurseurs de la vitamine A dans ce que l’on appelle les équivalents d’activité.
Les recommandations en matière d’apport varient en fonction des différentes phases de la vie [10, 11] :
| Vieux | Rétinol en µg-équivalent d’activité/jour Femmes* | Rétinol en µg- équivalents d’activité/jour Hommes* |
|---|---|---|
| 13 - 15 ans | 700 | 800 |
| 15 - 19 ans | 800 | 950 |
| 19 - 65 ans | 700 | 850 |
| Grossesse | 800 | – |
| Allaitement | 1300 | – |
Tableau 2 : Apports recommandés en vitamine A
*Base de calcul: 1 μg d’équivalent d’activité rétinol (RAE) = 1 μg de rétinol = 12 μg de β-carotène = 24 μg d’autres provitamines A-caroténoïdes.
1 UI de vitamine A = 0,3 μg de rétinol
Remarque : dans certains ouvrages de référence et tables alimentaires, on trouve également des données en équivalents rétinol (ER), basées sur les facteurs de conversion suivants : 1 μg d’ER = 1 μg de rétinol = 6 μg de β-carotène = 12 μg d’autres provitamines A-caroténoïdes.
En raison des multiples effets de la vitamine A sur l’organisme, les symptômes d’une carence sont par conséquent très variés. Les plus importants sont la fatigue, la sensibilité aux infections (notamment respiratoires), la sensibilité des yeux à l’éblouissement et la cécité nocturne, le métabolisme du fer perturbé, la stérilité, la peau sèche et squameuse, les ongles cassants, les lésions des muqueuses (bouche : perte du goût et de l’odorat, intestins : diarrhées, troubles de l’absorption) et le dysfonctionnement de la thyroïde (notamment l’hyperthyroïdie). Les risques de carence sont les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin ainsi que les troubles de la digestion des graisses (car la vitamine A n’est plus suffisamment absorbée), les infections récurrentes, les maladies consuméristes, les maladies du foie, un régime végétalien, une consommation chronique d’alcool et de tabac, l’anorexie mentale et une carence en zinc (le zinc est essentiel au métabolisme de la vitamine A). Les besoins en vitamine A sont particulièrement élevés pendant la grossesse et l’allaitement ainsi que pendant la phase de croissance chez les enfants et les adolescents. [1, 2]
Souvent, la vitamine A est utilisée avec beaucoup de prudence pendant la grossesse. C’est tout à fait justifié si l’on consomme des doses élevées, par exemple en mangeant des aliments extrêmement riches en vitamine A ! Le foie, par exemple, ne devrait pas être consommé pendant la grossesse par mesure de sécurité (voir tableau 1).
Cependant, il est essentiel de savoir que la dose fait le poison et que se passer complètement de vitamine A est aussi néfaste que d’en consommer trop. La vitamine A est en effet essentielle pour notre corps et est particulièrement nécessaire pendant la grossesse pour le système immunitaire, le métabolisme du fer et la spécialisation des cellules. Les besoins augmentent de 40% pendant la grossesse et de 90% pendant l’allaitement. [10]
Parmi les fonctions importantes pour lesquelles la vitamine A est nécessaire pendant la grossesse figurent le développement du placenta et le développement de l’embryon (12). Elle est particulièrement importante pour la formation du tube neural [13]. Elle est également nécessaire au développement des yeux [14], ainsi qu’au développement du système cardiovasculaire et du squelette [15, 16]. La vitamine A est également indispensable à une fonction pulmonaire normale : un mauvais apport en vitamine A pendant la grossesse a été associé à une mauvaise maturation des poumons et à la survenue ultérieure de l’asthme [17, 18].
C’est pourquoi les femmes enceintes, et en particulier celles qui allaitent, doivent absolument veiller à leur apport en vitamine A, en se référant aux valeurs de référence officielles. Pour les femmes enceintes, celle-ci est de 800 µg par jour. Pour les femmes qui allaitent, il est recommandé de consommer 1.300 µg. Il ne faut pas dépasser 3000 µg (10.000 UI) par jour [1].
La vitamine A n’étant présente sous sa forme active que dans les produits d’origine animale, une supplémentation nutritionnelle ciblée est particulièrement importante dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien.
En principe, la vitamine A (rétinol) peut être mesurée dans le sérum sanguin. Le prélèvement doit être effectué à jeun. [1, 4]
Cependant, étant donné que 90 % de la vitamine A est stockée dans le foie et que seule une petite partie se trouve dans le sang, il convient également de déterminer la protéine de liaison au rétinol (RBP), qui est une protéine de transport présente dans le plasma et le cytosol. Le rapport entre le rétinol et la RBP permet d’évaluer l’état de l’approvisionnement. Les contraceptifs oraux et l’abus d’alcool peuvent augmenter le taux sérique, tandis que l’inflammation et les infections peuvent provoquer une baisse du taux sérique. Il est donc préférable de déterminer également la protéine c-réactive afin de pouvoir interpréter correctement les valeurs. [1]
Il est préférable de déterminer votre statut en vitamine A avant de commencer une supplémentation. Cela est particulièrement important en cas de prise de doses élevées et devrait toujours être accompagné d’un suivi thérapeutique, car la vitamine A a une marge thérapeutique très étroite.
Lors du choix d’un produit, vous pouvez tenir compte des éléments suivants : pour obtenir la meilleure biodisponibilité et donc la meilleure efficacité possible, la vitamine A doit être présente sous une forme bioactive, par exemple sous forme de composé ester de rétinol et d’acide palmitique (palmitate de rétinyle) ou de rétinol et d’acide acétique (acétate de rétinyle). Ces composés sont également présents naturellement dans les aliments d’origine animale. La vitamine A étant liposoluble, elle doit toujours être prise avec ou immédiatement après un repas principal.
Cliquez ici pour découvrir la vitamine A
[1] U Gröber (2011). Micronutriments : Ajustement métabolique, prévention, thérapie. 3ème édition. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.
[2] V Schmiedel (2019). Thérapie nutritionnelle - La médecine orthomoléculaire dans la prévention, le diagnostic et la thérapie (4e édition). Stuttgart : Georg Thieme Verlag.
[3] Règlement (CE) n° 1924/2006 Allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires (Health Claims)
[4] Miracon Science : Vitamine A. dernière consultation le 5.12.24 https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/micronutrient.vitamin-a.html
[5] Eucell : Bêta-carotène. dernière consultation le 5.12.24
https://www.eucell.de/ernaehrung/ernaehrungslexikon/sekundaere-pflanzenstoffe/carotinoide/beta-carotin#:~:text=Umwandlung dans le corps du bêta-carotène&texte=La conversion (conversion) du bêta,) est estimée à 17 %25),
[6] Orthomol : Vitamine. dernière consultation le 5.12.24
https://www.orthomol.com/de-de/ernaehrung/naehrstoffe/vitamin-a-lebensmittel
[7] Ministère fédéral de l’alimentation et de l’agriculture (2021). Étude nationale de consommation II : comment les consommateurs se nourrissent en Allemagne. Accès le 5.12.24.
[8] Société allemande de nutrition (2020). Sélection de questions et réponses sur la vitamine A. Consulté le 5.12.24 https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Vitamin_A-2020.pdf
[9] E Hedrén, V Diaz, & U Svanberg (2002). Estimation de l’accessibilité des caroténoïdes à partir des carottes déterminée par une méthode de digestion in vitro. European Journal of Clinical Nutrition, 56 (5), 425-430.
[10] Société allemande de nutrition (2020). Valeurs de référence pour les apports nutritionnels - Vitamine A. Accès le 5.12.24 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a/
[11] EFSA (2015) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin A https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4028 consulté le 5.12.24
[12] M Clagett-Dame,D Knutson (2001). Vitamin A in reproduction and development. Nutriments. 3(4):385-428.
[13] JC Glover et al. (2006). L’acide rétinoïque et le patterning du cerveau. J Neurobiol. 66(7):705-725. doi : 10.1002/neu.20272.
[14] A See, M Clagett-Dame (2009). The temporal requirement for vitamin A in the developing eye : mechanism of action in optic fissure closure and new roles for the vitamin in regulation cell proliferation and adhesion in the embryonic retina. Dev Biol. 325:94-105.
doi : 10.1016/j.ydbio.2008.09.030.
[15] L Hoover et al. (2008). Le rôle croissant de la signalisation rétinoïde dans le développement cardiaque.
Sci World J. 8:194-211. doi : 10.1100/tsw.2008.39.
[16] L Quadro et al. (2005). Pathways of vitamin A delivery to the embryo : insights from a new tunable model of embryonic vitamin A deficiency. Endocrinologie. 146:4479-4490.
[17] W Checkley et al. (2010). Supplémentation maternelle en vitamine A et fonction pulmonaire chez les enfants. N Engl J Med. 362(19):1784-94. doi : 10.1056/NEJMoa0907441.
[18] W Checkley et al. (2011). Supplémentation en vitamine A tôt dans la vie et risque ultérieur d’asthme. Eur Respir J. 38(6):1310-9. 10.1183/09031936.00006911.
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