Vitamine C - antioxydant et plus

Peu de nutriments sont plus vantés lorsqu’il s’agit de lutter contre les infections ou de se rétablir rapidement. Et en effet, la vitamine C a un effet antioxydant et immunomodulateur extraordinairement puissant. Mais elle peut faire bien plus encore !

Que fait la vitamine C ?

La vitamine C (également appelée acide ascorbique) est soluble dans l’eau et constitue un nutriment essentiel pour l’homme. Contrairement à la plupart des animaux, nous ne pouvons pas la produire nous-mêmes et devons donc en consommer régulièrement. La vitamine C agit principalement comme un antioxydant. Elle protège donc nos cellules contre les radicaux libres et aide même à régénérer d’autres antioxydants, comme la vitamine E, afin qu’ils soient à nouveau opérationnels. La vitamine C stimule également notre système immunitaire cellulaire et humoral et prolonge la durée de vie de nos cellules immunitaires. Elle protège également nos vaisseaux (endothélium) en exerçant une action antihypertensive et en fluidifiant le sang. La vitamine C est également nécessaire à la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, ainsi que de la vitamine D (calcitriol) et du collagène. Elle accélère également la dégradation de l’histamine et améliore la biodisponibilité du fer en contribuant à la transformation du fer de transport (transferrine) en sa forme de stockage (ferritine). [1 - 4]

Vitamine C et cicatrisation des plaies

La vitamine C est un cofacteur dans la formation du collagène (tissu conjonctif). Comme l’apparence de notre peau, par exemple, est influencée par les structures de collagène, la vitamine C est également commercialisée comme « vitamine de beauté » dans l’industrie cosmétique. Le statut de la vitamine C a également une influence sur le processus de cicatrisation des plaies (par exemple après une opération), car du collagène doit être produit à l’endroit de la blessure et intégré dans les tissus pour que la plaie puisse guérir. [5]

Vitamine C et système cardiovasculaire

Une méta-analyse a montré que 500 mg de vitamine C pris quotidiennement pendant 4 semaines permettaient de réduire significativement le cholestérol LDL et les triglycérides. Un apport en vitamine C adapté aux besoins est donc particulièrement intéressant pour les patients souffrant de modifications athérosclérotiques. [6]

La vitamine C en cas de rhume ?

En cas de rhume, une supplémentation en vitamine C suffisamment élevée et prise à temps peut réduire de manière significative la durée de la maladie chez les adultes et les enfants [7, 8] Une dose d’au moins 1 g de vitamine C par jour s’est révélée efficace [9].

Situation de l’approvisionnement

Nous ne pouvons pas produire nous-mêmes de la vitamine C et dépendons donc d’un apport extérieur. Comme elle est présente en abondance dans les aliments, une alimentation à base de plantes et équilibrée fournit généralement des quantités suffisantes pour une personne en bonne santé. Selon l’étude nationale sur la consommation alimentaire, les adultes consomment en moyenne 100 mg de vitamine C par jour [10].

Symptômes de carence

Néanmoins, une carence peut se produire en cas d’alimentation déséquilibrée ou de situations de stress prolongées. Certaines circonstances peuvent également augmenter les besoins en vitamine C, par exemple l’âge avancé, le sport de compétition, la grossesse, le stress prolongé (dû à des maladies chroniques, des infections, de la fièvre, des brûlures, des traumatismes, des opérations chirurgicales, le stress psychologique), une consommation élevée d’alcool, le tabagisme ainsi que la malabsorption (due à des maladies gastro-intestinales). [1]

La forme la plus extrême de carence absolue en vitamine C est le scorbut. Cette maladie ne joue cependant plus aucun rôle dans notre société occidentale actuelle. Une carence latente en vitamine C n’est cependant pas rare. Elle se manifeste par un manque d’énergie, des douleurs dans les membres et les articulations, un manque de performance, de la fatigue et une sensibilité aux infections, ainsi que par des maladies des gencives, la chute des dents et des troubles de la cicatrisation, ainsi qu’une tendance accrue aux saignements. Les signes d’une carence en vitamine C sont également visibles dans le sang par la taille et la coloration des globules rouges ainsi que par les marqueurs lipidiques du stress oxydatif. [1, 2]

Besoin

Les valeurs de référence de la DGE [11] dépendent de l’âge et du statut tabagique.

Tableau 1 : Valeurs de référence pour l’apport en vitamine C
Les besoins en vitamine C sont fortement augmentés (jusqu’à 40 %) par la consommation de fumée de tabac, car l’organisme est régulièrement inondé de substances qui endommagent les cellules. La neutralisation de ces substances nécessite une grande quantité d’antioxydants, ce qui fait que les besoins en vitamine C sont beaucoup plus élevés que chez une personne non fumeuse qui n’est pas exposée à ces substances.

La vitamine C dans l’alimentation

Heureusement, nous n’avons besoin que de très peu de vitamine C, 10 mg, pour éviter le scorbut, la forme la plus extrême de carence [12].

La vitamine C est présente dans de nombreux fruits et surtout légumes, de sorte que si elle est préparée correctement, les besoins d’une personne en bonne santé peuvent être facilement couverts par l’alimentation. Toutefois, dans certaines indications ou en cas de besoins accrus (voir la sous-rubrique Symptômes de carence), il est possible de recourir à des suppléments de qualité ou à des perfusions (effectuées par des professionnels de la santé).

Tableau 2 : Aperçu des aliments riches en vitamine C [13 - 15]
En ce qui concerne les aliments mentionnés, il faut bien sûr tenir compte de la quantité consommée. Le persil est certes très riche en vitamine C, mais on en consomme à peine 100 g. Pour les pommes de terre, en revanche, le principe « la quantité fait la qualité » s’applique et, en combinaison avec un légume riche en vitamine C, les besoins journaliers peuvent être facilement couverts. Pour les cerises d’acérola et les baies d’argousier, il est recommandé d’acheter des jus (de mère) dans les magasins bio ou diététiques, car les fruits en tant que tels ne sont généralement de bonne qualité ou disponibles que dans leur pays d’origine.
La vitamine C est une vitamine fragile et peut facilement être perdue en cas de stockage prolongé ou de chaleur. Lors de la préparation, il faut donc veiller à ce que les légumes soient cuits très délicatement et le moins longtemps possible. Mais même dans ce cas, il faut s’attendre à des pertes pouvant atteindre 30 %.

Diagnostic de laboratoire

L’apport en vitamine C peut être déterminé à partir du sérum sanguin. Une plage de référence est par exemple indiquée comme étant de 5 à 15 mg/L [16]. Cependant, la mesure ne reflète toujours qu’une fenêtre temporelle très courte, car la vitamine C est rapidement éliminée et il n’y a pas de stockage dans le corps.

Supplémentation

La vitamine C existe sous différentes formes, en fonction de ce à quoi elle est liée : sous forme d’acide ascorbique, liée à des minéraux sous forme d’ascorbate (par exemple, l’ascorbate de magnésium) ou sous forme de palmitate d’ascorbyle liposoluble. L’acide ascorbique pur pouvant irriter l’estomac, les ascorbates sont mieux tolérés par de nombreuses personnes. Ils sont également appelés vitamine C tamponnée. La biodisponibilité ne semble pas être différente [17].

Apports recommandés

Il n’y a pas de risque à consommer jusqu’à 1 g de vitamine C par jour. Des doses plus élevées, de 3 à 4 g, peuvent provoquer de légers troubles gastro-intestinaux. Cependant, la vitamine C étant soluble dans l’eau, il est peu probable qu’elle soit surdosée, car les quantités excédentaires sont éliminées par l’urine. L’EFSA ne fixe donc pas de dose maximale en raison du manque de données. [18]

Outre la prise orale de 1 à 4 g de vitamine C, qui permet de combler une carence et a un effet préventif, il existe également des perfusions de vitamine C (à haute dose). Celles-ci sont en revanche toujours utilisées dans un but thérapeutique et uniquement si elles sont indiquées, par exemple en oncologie complémentaire dans le cadre d’un traitement contre le cancer [1].

Prise

Il est préférable de prendre la vitamine C au cours des repas. En outre, l’absorption la plus élevée possible est obtenue en répartissant la dose sur deux prises (car le taux d’absorption est meilleur avec des doses plus faibles).

Cliquez ici pour l’approvisionnement en vitamine C

Particularités

La vitamine C peut réduire la biodisponibilité du sélénium à des doses élevées. Les bioflavonoïdes augmentent la biodisponibilité de la vitamine C. Elle améliore l’absorption du fer. En cas de prise d’ASA, d’antibiotiques, d’inhibiteurs de la pompe à protons (par ex. l’oméprazole) ou de certains cytostatiques, il convient d’éviter de prendre de fortes doses de vitamine C (notamment sous forme de perfusion). [1]

Auteur:in

L'équipe NÀDARRA

Instagram Facebook Linkedin