Le zinc - une force pour notre système immunitaire

L’oligo-élément zinc est, après le fer, l’élément quantitatif le plus fréquent dans le corps et est présent dans chaque cellule. Comme le corps ne peut ni le produire ni le stocker, notre organisme a besoin d’un apport régulier de l’extérieur, ce qui en fait un nutriment essentiel [1 - 3].

Le zinc est un véritable allié : outre la synthèse de l’ADN et la division cellulaire, il influence la vision (par son action sur le métabolisme de la vitamine A), la protection cellulaire, la cognition et la fertilité. Mais surtout, elle est d’une importance capitale pour le système immunitaire et la régulation de l’inflammation [4]. Il est impliqué dans le fonctionnement de plus de 300 enzymes et est nécessaire à tous les processus biochimiques vitaux. Il régule la synthèse des cytokines, la fonction des mastocytes et des lymphocytes T et la formation d’anticorps. Il est également impliqué dans le contrôle de la prolifération et de la différenciation cellulaire
ainsi que dans la mort cellulaire programmée. Une carence en zinc est très probablement la cause la plus fréquente d’une diminution secondaire de la fonction immunitaire. Le zinc a également un effet antioxydant et peut ainsi protéger les cellules (immunitaires) contre les radicaux libres d’oxygène [5]. Cet oligo-élément est utilisé partout dans le corps et participe à de nombreux processus métaboliques et à la synthèse hormonale [2, 6].

Métabolisme du zinc

La quantité de zinc présente dans notre corps est de 1,5 g (femmes) et 2,5 g (hommes) selon le sexe. Le zinc ne peut être stocké qu’en petites quantités. C’est pourquoi il est stocké temporairement dans de petites vésicules de transport partout dans le corps jusqu’à ce qu’il soit nécessaire et utilisé. L’absorption du zinc se fait en grande partie dans l’intestin grêle, la majeure partie (60 %) étant nécessaire dans les muscles et 30 % supplémentaires dans les os. Le reste se trouve dans les tissus mous tels que le foie et la prostate, l’épididyme, la peau et les cheveux. Moins de 1 % se trouve dans le sérum sanguin. Le zinc est excrété dans les selles, l’urine, la sueur et est également présent dans le lait maternel. [2, 6, 7]

Comment se manifeste une carence en zinc ?

Une véritable carence en zinc ne semble pas prévaloir dans notre population occidentale. Cependant, une carence subclinique n’est pas rare. Les personnes qui ont une alimentation essentiellement végétale sont plus susceptibles d’être carencées que les personnes qui ont une alimentation mixte [8].

En raison des nombreux sites d’action du zinc, les symptômes d’un apport insuffisant sont par conséquent très variés. Les signes prédominants sont : Sensibilité aux maladies infectieuses, eczéma, diarrhée, problèmes de cicatrisation, perte de cheveux et peau squameuse, blanchiment des ongles [6], problèmes de perception et de mémoire [3] et altération du goût [9]. Dans les cas extrêmes de carence à long terme, en particulier pendant l’enfance, la croissance en longueur peut être affectée et la taille réduite [6].

Effet sur la fertilité et la fonction thyroïdienne

De plus, des études montrent qu’un faible taux de zinc chez l’homme est corrélé à une fertilité réduite, car le zinc est principalement présent et nécessaire dans la prostate et le sperme [10, 11]. Mais chez la femme également, un apport suffisant en zinc est absolument essentiel pour le développement de l’enfant, que ce soit en cas de désir d’enfant ou de grossesse [12].

Un apport suffisant en zinc a également une influence positive sur la thyroïde [13]. Dans certaines études, un apport insuffisant en zinc est corrélé à un fonctionnement réduit de la thyroïde. Parallèlement, l’hypofonctionnement peut également affecter l’absorption du zinc [14, 15].

Absorption de zinc par l’alimentation

Le zinc se trouve principalement dans les aliments d’origine animale tels que les huîtres, le bœuf, le porc, le poisson et les œufs. Les sources végétales comprennent les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines [16, 17]. Cependant, en raison de la teneur élevée en acide phytique, la disponibilité du zinc dans les aliments végétaux est limitée.

Acide phytique et biodisponibilité

L’acide phytique est présent dans les plantes et forme des complexes - appelés phytates - avec des minéraux tels que le fer, le calcium, le magnésium, le zinc et le cuivre. Dans la plante, les phytates sont la forme de stockage du phosphore et sont nécessaires à la germination. C’est pourquoi on en trouve beaucoup, en particulier dans les aliments qui peuvent servir de semences (légumineuses, céréales complètes). Cependant, les minéraux liés (comme le zinc) dans le complexe de phytate ne peuvent plus être absorbés dans l’intestin, de sorte que la biodisponibilité des minéraux provenant de sources végétales est comparativement mauvaise [2, 7, 18]. Les polyphénols du café, du thé, du cacao inhibent également l’absorption [19].

Les méthodes de traitement telles que le chauffage, la fermentation et la germination peuvent réduire considérablement la teneur en acide phytique [20]. L’acide citrique, l’acide malique et l’acide lactique (provenant par exemple d’aliments fermentés) favorisent également l’absorption. De même, des études ont montré que les composés soufrés (ail, oignon) et un apport élevé en protéines, en particulier en protéines animales, amélioraient le taux d’absorption [21]. En particulier, les acides aminés histidine, cystéine et méthionine, que l’on trouve principalement dans la viande et les aliments d’origine animale, semblent avoir un effet positif sur l’absorption [7]. En raison de leur faible poids moléculaire, ils forment un complexe avec le zinc, ce qui améliore probablement leur solubilité et leur taux d’absorption par les transporteurs d’acides aminés [21, 22].

De quelle quantité de zinc avons-nous besoin ?

Les valeurs de référence nationales indiquent 10 mg par jour comme apport recommandé en zinc [23]. Selon l’EFSA, la limite supérieure (dose maximale qui peut être consommée en permanence sans risque pour la santé) est de 25 mg par jour pour les adultes [24]. En raison du fait que l’acide phytique peut réduire l’absorption intestinale jusqu’à 45 % et que l’apport en phytates dépend du régime alimentaire de chacun, la DGE publie depuis 2019 des recommandations différenciées sur cette base. Si l’apport en phytates est élevé, il faut également consommer plus de zinc pour qu’une partie significative soit absorbée dans l’intestin [3, 16]. Pour en savoir plus sur la manière dont le zinc peut être apporté par l’alimentation, cliquez ici.

Recommandations de la DGE concernant l’apport en zinc pour les hommes et les femmes âgés de 19 à 65 ans en fonction de l’apport en phytates. Source : [3]

Les résultats des études montrent qu’un faible apport en zinc associé à un faible apport en phytates permet d’absorber proportionnellement plus de zinc. Si l’on laisse à l’organisme une période d’accoutumance de 4 à 8 semaines, la biodisponibilité peut augmenter jusqu’à 92% pour un apport en zinc < 11 mg par jour et un faible apport en phytates. Si l’apport en phytates est augmenté, ce n’est pas le cas [25].

Faut-il pour autant renoncer au pain complet et aux légumineuses ou en limiter la consommation habituelle ? Absolument pas ! Pour le pain complet, il faut s’assurer qu’il contient du levain et que la pâte a subi de longues périodes de fermentation pendant lesquelles l’acide phytique a pu être dégradé [20]. Les légumineuses devraient être trempées pendant 12 heures, puis cuites dans de l’eau fraîche. Cela permet également de réduire la teneur en acide phytique jusqu’à 50 % [26].

Diagnostic de laboratoire

Comme pour d’autres minéraux, la détermination par le sérum sanguin n’est pas exacte, car le zinc est intracellulaire et moins de 1 % est présent dans le sérum sanguin. Il faut donc toujours mesurer le zinc dans le sang total, car 84 % du zinc se trouve dans les érythrocytes ! [6, 27] Après trois mois de traitement, il vaut la peine de mesurer à nouveau le taux de zinc [28]. Le taux cible dans le sang total est de 4,5 à 7,5 mg/l [27].

Supplémentation

Les formes courantes de zinc dans les suppléments sont le bisglycinate, le picolinate et le gluconate de zinc. Ces composés sont tous d’origine organique et ont fait l’objet de nombreuses recherches. Le zinc en tant que supplément ne se marie pas très bien avec les autres minéraux absorbés en même temps, ni avec certains aliments [27]. Il doit donc être pris au moins 30 minutes avant le premier repas (et le premier café). Certaines personnes réagissent aux suppléments de zinc par de légères nausées lorsqu’ils sont pris à jeun, c’est pourquoi, dans ce cas, il peut être pris le soir, quelques heures après le dernier repas, juste avant d’aller se coucher.

Le fer à haute dose et le calcium des suppléments empêchent l’absorption du zinc. Contrairement à son rôle bénéfique dans l’absorption du fer, la vitamine C ne joue aucun rôle dans l’absorption du zinc. Cependant, il est prouvé que les acides aminés tels que l’histidine et la cystéine favorisent la biodisponibilité et constituent donc un complément utile aux suppléments de zinc. [22]

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Auteur:in

L'équipe NÀDARRA

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