Le calcium est le minéral le plus important de notre corps, et pourtant il ne reçoit pas toujours l’attention qu’il mérite. Le calcium est le minéral de nos dents et de nos os, mais il sert également de messager essentiel dans la transmission des stimuli dans nos cellules (musculaires) et stabilise nos parois cellulaires [1]. Vous découvrirez dans cet article tout ce que le calcium peut faire d’autre et quand il doit être complété.
Environ 1 kg de ce minéral se trouve dans notre corps. Le principal lieu de stockage est notre système squelettique et nos dents, ce qui montre à quel point ces structures dépendent du calcium. Nous en avons surtout besoin pour la minéralisation du tissu osseux et de nos dents, ainsi que pour la capacité de mouvement de nos muscles, car le calcium est un messager important dans la transmission électromécanique des stimuli dans la cellule. Cela ne concerne pas seulement les cellules musculaires, mais aussi les cellules nerveuses, car lorsqu’un potentiel d’action atteint la cellule nerveuse, il déclenche un afflux de calcium dans la cellule, qui à son tour libère des neurotransmetteurs dans la fente synaptique. Le stimulus nerveux peut ainsi être transmis. Le calcium est donc essentiel en de nombreux endroits pour nos fonctions neurologiques de base. Le calcium active également le système de coagulation du sang en se complexant avec les phospholipides et les facteurs de coagulation, et agit dans le système hormonal, par exemple dans la sécrétion d’insuline par le pancréas. Le calcium joue également un rôle non négligeable pour notre intestin, car il est généralement nécessaire au développement et à la maturation des cellules de notre muqueuse. [2, 3]
Le métabolisme du calcium est principalement contrôlé par trois hormones et se situe dans une plage de tolérance très étroite :
La vitamine D est nécessaire à l’absorption du calcium alimentaire dans l’intestin et à son stockage dans les os. L’hormone parathyroïdienne est sécrétée par la glande parathyroïde lorsqu’il y a « trop peu » de calcium dans le sang. L’augmentation du taux d’hormone parathyroïdienne inhibe alors l’élimination du calcium par les reins tout en favorisant l’absorption du calcium alimentaire par l’intestin. Cependant, elle assure également la libération du calcium de la substance osseuse par les ostéoclastes afin de rétablir l’équilibre sensible dans le sang, qui est la priorité absolue de l’organisme. [2]
La calcitonine, quant à elle, agit de l’autre côté de la boucle : elle assure la fixation du calcium dans les os et son stockage en cas d’excès dans le sang. Elle favorise également l’excrétion du calcium par les reins. [4]
En cas de carence prolongée en calcium, une quantité croissante de calcium est mobilisée par l’os, de sorte que les os perdent progressivement de leur densité et deviennent plus instables (ostéopénie). Cette perte de substance osseuse entraîne, à long terme, une augmentation significative du risque de fracture. On parle alors d’ostéoporose. Pour la prévenir, il convient de veiller, en particulier chez les femmes, non seulement à un apport suffisant en calcium, mais aussi et surtout à une activité physique suffisante. En effet, les stimuli physiques permettent non seulement de stocker le calcium dans les os, mais aussi de stimuler la formation de nouveaux os. [2, 4]
Un apport adéquat en vitamine D et en magnésium est également essentiel au maintien de la stabilité osseuse [5]. En outre, on pense qu’une alimentation riche en fruits et légumes favorise un environnement alcalin dans le corps [6], ce qui réduit l’excrétion de calcium (le calcium étant particulièrement soluble dans un environnement acide).
Selon l’étude nationale sur la consommation alimentaire, 41% des hommes et près de 49% des femmes âgés de 35 à 50 ans n’atteignent pas les valeurs de référence D-A-CH pour le calcium. Au-delà de 65 ans et chez les jeunes adultes, cet écart est encore plus marqué. Tant chez les femmes que chez les hommes, il est frappant de constater que la moitié (femmes) et les trois quarts (hommes) des adolescents n’atteignent pas les valeurs de référence. Cette situation est préoccupante, car la période qui précède l’âge de 25 ans est cruciale pour l’acquisition d’une densité osseuse aussi élevée que possible (Peak Bone Mass), qui constitue le « capital » de la santé osseuse ultérieure et influence considérablement le risque d’ostéoporose. [7]
La conséquence la plus grave d’une carence en calcium à long terme est la décalcification osseuse, la diminution de la densité osseuse et le risque de fracture qui en découle. En outre, un déficit en calcium a pour conséquence une plus grande excitabilité du système nerveux et des muscles, ce qui peut se traduire par des crampes musculaires, par exemple. La fatigue, une tendance accrue aux saignements, la parodontose et les arythmies cardiaques peuvent également être des symptômes de carence. Une carence peut résulter d’un apport alimentaire insuffisant, de perturbations de l’absorption, par exemple en raison d’une faible production d’acide gastrique (le calcium se dissout mieux dans l’acide), de perturbations du milieu intestinal, de maladies intestinales chroniques, d’une carence en vitamine D, d’une activité physique trop faible ainsi que de changements hormonaux à la ménopause. [2-4]
En revanche, un excès de calcium - plus de 2500 mg par jour à long terme - peut entraîner une augmentation du risque cardiovasculaire, notamment en raison de l’influence du calcium sur la coagulation sanguine (effet pro-thrombotique). [8]
La DGE recommande différents apports quotidiens, qui dépendent de l’âge : Les adultes ont besoin d’environ 1000 mg de calcium par jour, tandis que les adolescents âgés de 13 à 18 ans ont un besoin plus élevé de 1200 mg. [9]
Tableau 1 : Valeurs de référence de la DGE pour le calcium [9]
| Vieux | mg / jour |
|---|---|
| 15 - 19 ans | 1200 |
| 19- 65 ans | 1000 |
| Femmes enceintes et allaitantes | 1000 |
Les produits laitiers sont particulièrement connus pour être de bonnes sources de calcium. Le lait et le yaourt, ainsi que le fromage (à pâte dure), sont en tête de liste. En revanche, le fromage blanc n’est pas recommandé car, bien qu’il soit très riche en protéines, le calcium est perdu au cours du processus de fabrication. Les légumes verts à feuilles peuvent également fournir du calcium précieux, par exemple la roquette, le brocoli ou le chou vert. Dans ce cas, la biodisponibilité du calcium contenu est en outre très bonne. [10]
Les légumes tels que les épinards ou les blettes sont également riches en calcium, mais ils contiennent également beaucoup d’acide oxalique, qui empêche l’absorption du calcium dans l’intestin. [4]
Tableau 2: Teneur en calcium des aliments [4]
| Alimentation | Unité de portion | mg de calcium |
|---|---|---|
| Tilsit, 30 % de matières grasses dans la pâte | 100 g | 830 |
| Sardines à l’huile | 100 g | 354 |
| Fèves de soja séchées | 100 g | 260 |
| Chou vert | 100 g | 212 |
| Roquette | 100 g | 160 |
| Yaourt, nature, 1,5 % de matières grasses | 180 g | 205 |
| Lait entier | 100 ml | 120 |
| Brocoli | 100 g | 105 |
| Eau minérale selon la variété | 1000 ml | 300 - 650 |
L’eau minérale peut également être une bonne source de calcium si elle contient plus de 150 mg de calcium par litre. Des variétés comme Steinsieker ou Gerolsteiner contiennent même plus de 300 mg de calcium par litre [11].
L’eau du robinet est également relativement riche en calcium, selon les régions. Dans la région de Cologne [12], Munich [13] et le nord de l’Allemagne [14], l’eau est également moyennement à fortement riche en calcium, avec 80 à 110 mg par litre.
Selon l’étude nationale sur la consommation, les Allemands consomment la plus grande part de calcium dans les produits laitiers et le fromage (40 %) ainsi que dans les boissons non alcoolisées, comme l’eau du robinet ou l’eau minérale (20-30 %). Les autres aliments ne jouent pas un rôle déterminant. [7]
Étant donné que 99 % du calcium total dans le corps est stocké dans les os et les dents et que seule une toute petite partie circule dans le sang, l’analyse du sérum n’est pas une méthode appropriée pour déterminer le statut réel du calcium. Même en cas d’ostéoporose avérée, le taux de calcium sérique n’est pas significatif. C’est pourquoi une densitométrie osseuse doit être réalisée à titre d’alternative. Schmiedel De plus, la 25(OH)-vitamine D et la parathormone, ainsi que la phosphatase alcaline spécifique à l’os et le paramètre de résorption osseuse pyridinium-cross links peuvent être relevés. [3]
Un protocole alimentaire est une méthode peu coûteuse et utile pour estimer la quantité de calcium déjà présente dans votre alimentation et pour avoir une idée de votre apport et de la nécessité d’une éventuelle supplémentation.
Chez un adulte en bonne santé, les apports recommandés peuvent être atteints assez facilement en moyenne, à condition de suivre un régime alimentaire approprié. Si cela n’est pas possible, par exemple en cas d’intolérance au lactose, de régime végétalien et/ou pauvre en végétaux ou d’autres restrictions, une supplémentation doit être envisagée. Un apport supplémentaire en calcium peut également être positif dans certaines indications.
Le calcium peut avoir un effet antiallergique car il stabilise la membrane cellulaire. Plus précisément, des quantités plus importantes de calcium entraînent une augmentation de l’adénosine monophosphate cyclique (AMPc) dans la cellule. Celui-ci est à son tour impliqué dans la régulation hormonale du métabolisme cellulaire. La réaction allergique peut ainsi être rapidement supprimée. Le calcium, associé au magnésium, au zinc et à la vitamine D, peut également être efficace contre la dermatite atopique. [4]
Les personnes sujettes à l’hyperactivité présentent des niveaux de calcium et de magnésium significativement réduits. Une supplémentation en ces deux nutriments peut entraîner une amélioration en quelques semaines. [4]
Un apport suffisant en calcium peut réduire le risque de pré-éclampsie et améliorer le poids de naissance. [4]
Les composés organiques du calcium, tels que le citrate ou le lactate de calcium, présentent une biodisponibilité plus élevée que les composés inorganiques (par exemple, le carbonate de calcium). Les composés organiques sont particulièrement adaptés aux personnes de plus de 60 ans dont la production d’acide gastrique peut être limitée. En effet, en raison de la teneur en acide qu’ils contiennent déjà, ils ont besoin de moins d’acide extérieur pour être suffisamment dissous. Contrairement aux composés organiques, le carbonate de calcium a une teneur plus élevée en calcium élémentaire, mais celui-ci est difficilement absorbable et est plus susceptible d’entraîner des effets secondaires gastro-intestinaux. [3]
Un apport de 500 à 1000 mg par jour ne devrait pas être dépassé, à moins que cela ne soit indiqué sur le plan thérapeutique.
L’intestin ne peut absorber qu’une certaine quantité de calcium par unité de temps. Par conséquent, il est mieux absorbé lorsqu’il est pris en plusieurs petites doses ne dépassant pas 300 mg par prise tout au long de la journée. De plus, l’absorption est optimale lorsqu’il est pris entre les repas et non avec d’autres minéraux comme le zinc ou le magnésium.
[1] Société allemande de nutrition (2024). Sélection de questions et réponses sur le calcium. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/calcium/ Accès le 17.06.25
[2] Schmiedel, V. (2019). Thérapie nutritionnelle - La médecine orthomoléculaire dans la prévention, le diagnostic et la thérapie (4e édition). Stuttgart : Georg Thieme Verlag
[3] Gröber, U. (2011). Mikronährstoffe : Metabolic Tuning, Prävention, Therapie (3ème édition). Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.
[4] Burgerstein (2012). Handbuch Nährstoffe (12e édition entièrement revue et augmentée). TRIAS Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG, Stuttgart.
[5] Aloia J et al. (2014). La supplémentation en vitamine D augmente l’absorption du calcium sans effet de seuil. Am J Clin Nutr. 2014 Mar;99(3):624-31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24335055/
[6] Kitchin B & Morgan, S.L. (2007). Pas seulement le calcium et la vitamine D : autres considérations nutritionnelles dans l’ostéoporose. Current Rheumatology Reports. 9 (1), 85-92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17437673/
[7] Max Rubner-Institut & Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (2008). Étude nationale de consommation II Rapport de résultats, partie 2. Accès le 17.06.25
[8] Bolland, M.J et al. (2010). Effet des suppléments de calcium sur le risque d’infarctus du myocarde et d’événements cardiovasculaires : méta-analyse. BMJ, 341, c3691. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20671013/
[9] Société allemande de nutrition (2013). Calcium. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ Accès le 17.06.25
[10] Weaver, C M & Plawecki, K L (1994). Calcium diététique : adéquation d’un régime végétarien. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1238S-1241S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8172128/
[11] Fédération des groupes d’entraide contre l’ostéoporose. Eau minérale riche en calcium. Accès le 17.06.25. https://www.osd-ev.org/application/files/7817/3711/6246/mineralwasser_mit_viel_Calcium_Tabelle.pdf
[12] RheinEnergie AG. (2025). Analyse de l’eau potable de Cologne sur la rive gauche du Rhin et de Pulheim. RheinEnergie AG. https://www.rheinenergie.com/media/documents/trinkwasseranalyse/Trinkwasseranalyse_Linksrheinisch.pdf[vitalhelden.de+9web.cdn.rheinenergie.com+9rheinenergie.com+9] Accès le 17.06.25
[13] Stadtwerke München GmbH. Valeurs d’analyse de l’eau potable de Munich. Feb. 2025, SWM. https://www.swm.de/dam/doc/wasser/trinkwasser-analysewerte.pdf?pk_source=magnolia&pk_medium=vanity&pk_content=analysewerte. Accès le 17.06.25.
[14] Nordwasser GmbH. Analyse de l’eau potable - Usine de production d’eau de Rostock. 3 mars 2025, Nordwasser GmbH. https://www.nordwasser.de/trinkwasser/versorgung/trinkwasseranalyse-ww-rostock-1. Accès le 17.06.25.
[15] Gupta, RK et al. (2015). Réduction de l’acide phytique et amélioration des micronutriments biodisponibles dans les grains alimentaires. Journal of Food Science and Technology, 52 (2), 676-684. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4325021/
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